Eine gute Entscheidung

Sport zu treiben ist immer eine gute Idee, denn um gesund zu leben ist Bewegung absolut notwendig und Calisthenics ist dafür sehr geeignet, denn es macht Spaß, es gibt keinen Druck von Außen und man lernt seinem Körper zu vertrauen und ihn gezielt einzusetzen.

Ein einfacher Start

Es ist wichtig am Anfang leicht zu Beginnen (egal wie motiviert man ist oder wie trivial die Übungen scheinen), denn es geht darum Sport in den eigenen Alltag zu integrieren und möglichst sanft den Körper auf die kommenden Herausforderungen einzustellen.
Für die Routine ist es wichtig, dass man weiß, welche Übungen man am jeweiligen Tag macht. Ich schlage vor am Anfang zwei verschiedene Übungstage zu haben an Tag A machst du Pushups (Liegestütz) und danach Leg Raises (Beinheben) und an Tag B Pullups (Klimmzüge) und danach Squats (Kniebeugen). Nach jedem Trainingstag gibt es dann zwei Tage Pause (oder nur einen, falls du mehr machen möchtest).
Natürlich kann man nicht sofort mit z.B. klassischen Klimmzügen oder Liegestütz beginnen, deshalb machst du Variationen der Basisübungen.

Die Übungen

Pushups werden zu Pushups an der Wand, du gehst also in die normale Pushuphaltung, aber anstatt auf dem Boden stehst du mit den Händen an der Wand. Ziel sind 3 Sätze mit 50 Wiederholungen (zwischen den Sätzen kannst du soviel Pause machen, wie du benötigst um wieder vollen Kraft beim nächsten Satz zu geben).

Leg Raises werden zu Knee Tucks ("Knie anziehen"), du setzt dich auf den Rand eines Stuhles/Bank/Bettes, hältst dich am Rand fest lehnst dich mit geradem Rücken nach hinten und streckst die Beine aus, dann ziehst du die Knie zu deinem Oberkörper. 3 Sätze mit 40 Wiederholungen (3x40)

Pullups werden zu Vertical Pulls ("gerades Ziehen"), du gehst sehr nah an einen Tür Rahmen/Pfahl/Baum und hälst dich an beiden Seiten auf Brust fest, dann lehnst du dich langsam und kontrolliert nach hinten und danach ziehst du dich wieder in die Ausgangsposition. 3x40

Squats werden zu Squats auf dem Rücken, du legst dich auf den Rücken und verlagerst dein Gewicht so, dass es nur auf den Schultern liegt und auf den Armen, welche du benutzt um deinen Rücken in diese Position zu drücken, dann streckst du die Beine aus und ziehst danach die Knie wieder an (optimalerweise bis du deine Stirn berührst). 3x50

Zusammenfassung

Tag A
Wand Pushups 3x50
Knee Tucks 3x40

Tag B
Vertical Pulls 3x40
Rücken Squats 3x50

Die Übungen und sind aus Convict Conditioning, wenn du die Ziele für die einzelnen Übungen geschafft hast, kannst du dort nach schauen was als nächstes auf dich wartet. Ich habe schon einen Post zu dem Buch geschrieben, du kannst es hier kostenlos bekommen.