¡Lo que debes saber para que tus músculos crezcan como la espuma!
Primero debo decir que este articulo esta destinado para los atletas naturales, es decir, aquellos no que utilizan sustancias sintéticas y hormonales para forzar su desarrollo corporal. Soy defensor de que el atleta natural es la mejor opción y debería ser la única, por cuestiones de ética y salud.
Sin mas que decir, les presento los mandamientos de nuestra nueva religión:
1- Hacer los ejercicios correctamente.
- Tiene que ser obligatoriamente el primer mandamiento. Cada vez que agarras una barra o una mancuerna debes esforzarte por realizar el ejercicio como Dios manda, respectando las leyes de la fisiología.
- Cada movimiento tiene una trayectoria concreta y un angulo de recorrido que viene establecido con el fin de actuar sobre un músculos o músculos dados. Por ejemplo, el Bench Press, comienza desde que la barra toca el pecho en su zna media hasta la extensión total de los brazos, en el Curl de Bíceps de pie hay que estirar por completo los brazos y flexionarlos todo lo posible, evitando que los codos se aparten de los costados del cuerpo y se desplacen hacia delante.
- Así sucesivamente, si el Bench Press no llegas a tocar el pecho o el Curl no estiras los brazos por completo, NO ESTAS HACIENDO CORRECTAMENTE LOS EJERCICIOS, por lo tanto no estas estimulando el musculo como es debido y no estas generando ese deseado crecimiento muscular optimo.
2- Movimientos controlados.
- Una vez que ya sabes como hacer correctamente los ejercicios, ahora tienes que marcar el ritmo de ejecución mas productivo. Evita los movimientos con sacudidas, tirones, vaivenes, malabares y uso de la inercia, porque ademas de impedir la máxima estimulación de los músculos, constituye un alto riesgo de lesión.
- Sea cual sea el ejercicio en cuestión, hacerlo con pleno control y marcando una pausa al inicio del levantamiento del peso, esto no significa ir en cámara lenta, pero si usar una velocidad controlada que permita la máxima estimulación en el musculo.
3- Incrementar la carga manejada.
- Este mandamiento parece una absoluta obviedad, pero no lo es. En lugar de intentar hacer mas series, mas repeticiones o mas ejercicios, basa tus avances en la carga manejada.
- Este el principio de sobrecarga progresiva. pero a menudo cae en el olvido con tanta información y métodos de moda en las redes sociales.
- Lleva un control diario de los entrenamientos e ve aumentando paulatinamente los pesos manejados.
4- Dejar los músculos recuperarse.
- Es muy importante dividir una rutina que permita que tus músculos sean estimulados y que también permita que se recuperen de forma optima. No te voy a decir que hagas una rutina de 3 días
o 4 días o 7 días, todo depende de tus objetivos y características particulares, pero si debes tener en cuenta que para que un musculo "crezca" necesita un estimulo de sobrecarga y un recuperación
para que pueda crecer y hacerse mas fuerte. - Divide la semana según tus prioridades y tus actividades, enfocate en un entrenamiento intenso y de calidad con una recuperación optima y eficiente (comer y dormir).
5- Entrenar con ejercicios básicos.
- Te voy a dar una división rápida que los ejercicios reyes en cada músculo que generalmente se trabaja en los gimnasios.
Pecho: Press de Banca, Paralelas.
Hombro: Press de Hombro de pie.
Piernas: Sentadillas, si sentadillas HASTA ABAJO.
Espalda alta: Dominadas, Remo con barra.
Espada Baja: Peso Muerto, Hiperextesiones.
Trapecios: Encogimientos de hombro.
Trices: Press de agarre estrecho.
Bíceps: Curl con barra de pie.
Con estos ejercicios puedes y vas conseguir acumular mucha fuerza y volumen muscular por años...
¡Si quieres ser grande y fuerte, debes hacer Sentadillas y Peso Muertos pesados!
Hasta aquí dejaremos nuestro post por ahora, para la próxima te estaré explicando los 4 mandamientos restantes.
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