Pewnie zwykle jak przechodziłeś na dietę po kilku dniach lub tygodniach ciężkich treningów i restrykcyjnego przestrzegania tego co jemy odpuściłeś i powiedziałeś sobie ''Kurde po co ja to robię przecież jest tyle ludzi na świecie którzy potrafią w prosty sposób żyć i nie przejmować się swoim wyglądem''. Tak znam to uczucie też przez to przechodziłem i tak naprawdę kwestią czasu jest nim znów zaczniesz kombinować nad zmianą stylu życia.
I tutaj własnie przychodzi zasada 80/20!!
W takim razie możesz już zacząć planować wypad do sklepu po ciuchy o rozmiar mniejsze.
Metoda odżywiania 80/20 polega na tym że w ciągu dnia 80% naszego pożywienia musi być dostarczone z zdrowych produktów takich jak np. warzywa , pełnoziarniste pieczywo , chude mięso natomiast 20% to wszystko to na co mamy żywnie ochotę dosłownie wszytko !! Podam przykład założymy że znajomi zapraszają cię pewnego wieczoru na spotkanie w okolicznym kebabie , niestety tylko im musisz odmówić bo przecież jesteś na diecie?! Nic z tych rzeczy kolego/koleżanko skoro w danym dniu 80% twojego pożywienia to były zdrowe produkty więc z czystym sumieniem pozostałe 20% możesz przeznaczyć na ulubionego kebaba!! Czyż to nie wspaniałe ? Twoi znajomi nie wytykają cię palcami, a ty masz czyste sumienie jeśli chodzi o dietę .
To jest tak świetne możesz powiedzieć ''niemożliwe'' . Na szczęście to co wam chce przekazać to tak naprawdę to że juz więcej nie musicie przestrzegać restrykcyjnych diet 1000kcal które z doświadczenia że albo wykończą was fizycznie albo psychicznie . Ta zasada to połączenie zdrowego rozsądku z umiarem dzięki czemu będziecie mogli schudnąć bez uszczerbku na waszym zdrowiu i psychice . Jeśli chodzi o umiar to niestety znajdą się pewnie osoby które zasadę 80/20 przemianują na 70/30 a może nawet 50/50 ale tak naprawdę jeśli będziemy zawzięci w dążeniu do danego celu uda nam się to z tą zasadą bez żadnego problemu.
Ok ok stosuję tą dietę ale wszyscy mówią że będzie mi łatwiej ,
jeśli zacznę się ruszać czy powinienem wdrożyć jakieś treningi ?
Zdecydowanie uprawianie sportu będzie skutecznym sprzymierzeńcem jeśli chodzi o utratę zbędnych kilogramów
natomiast przy zbilansowanej diecie NIE jest to KONIECZNE.
Jeśli jednak chciałbyś przyspieszyć swoją transformację to chciałbym cię wdrożyć w rewelacyjną metodę tzw. HIIT
z ang. High Intensity Iterwal Training . Jest to metoda o której być może słyszałeś ale nie chciałeś się do końca zagłębiać bądź ją zrozumieć . NA czym ona POLEGA?
Zasada jest prosta wykonujesz dwa trzy treningi w ciągu tygodnia, które trwają 20-30 minut .
Jest to świetna metoda dla osób które szybko i w łatwy sposób chcą spalić tłuszcz.
Masz wolną rękę jeśli chodzi o rodzaj aktywności którą chcesz wykonać , może to być np. bieg , jazda rowerem skakanie na skakance a nawet marsz jeśli nie czujesz się na siłach żeby na przykład biegnąć .
Załóżmy że wybrałeś bieganie masz i chcesz poświecić na cały trening 25 minut. Tak więc musisz zacząć od solidnej rozgrzewki trwającej co najmniej 5 minut polegającej na rozciąganiu całego ciała. Następnie kolejne 15 minut dzielisz sobie na serie które wyglądają tak: przykładowo jeśli jesteś początkującym będzie się to składać na pięć serii po 3 minuty każda . Jedna seria czyli 3 minutowa sesja składa się na 2 minuty i 45 sekund truchtu oraz 15 sekund sprintu przy 80% twojej wydajności . Musisz to wykonać sumiennie seria po serii aż ukończysz wszystkie pięć . Ostatnie pięć minut możesz poświęcić na szybki marsz lub bieg aby tętno wróciło do normy. Oczywiście dla osób którzy nie dadzą rady biegnąć przez tak długi czas można bieg zamienić na marsz a sprint na bieg .
Jak to możliwe że dzięki tak krótkim treningom można naprawdę wiele zyskać a tak naprawdę stracić ale kilogramów ?
Wszystko dzieje się tak naprawdę po treningu. Nasze ciało po takim treningu aby wrócić do normalnego funkcjonowania przyspiesza nasz metabolizm nawet do 48 godzin po zakończonym treningu , co to dla nas oznacza ?
Oznacza to że dzięki temu przez kolejne 12-48 godzin będziemy spalać dodatkowe kalorie w stanie spoczynku .
Przykładowo wykonując standardowy trening tlenowy spalamy kalorie wyłącznie podczas treningu .
Przyspieszenie metabolizmu można zauważyć miedzy innymi poprzez częstsze uczucie głodu ale tutaj UWAGA pułapka musimy wtedy uważać aby nie popaść w obżarstwo natomiast z reguły jest to łatwe nie chcemy po prostu aby nasz ciężki trening poszedł na marne więc spożywamy zdrowe posiłki .
Jak widzicie przedstawiłem wam tutaj w skrócie jak można w najłatwiejszy sposób pozbyć się zbędnych kilogramów bez wkładania w to ogromnej ilości czasu oraz pieniędzy . Nadal możesz jeść to co lubisz natomiast bądź rozsądny i zastosuj się do naszej metody która jest sprawdzona i naprawdę działa .
Chcesz dowodów ??
Dowiedz się jak schudłem 13 kilogramów w 3 miesiące stosując powyższą zasadę , Interwały oraz tak bardzo znany i lubiany CHEAT MEAL. A to wszystko już jutro na moim blogu , aby być na bieżąco i nie zapomnieć zachęcam do obserwowania .
ogólnie się zgadzam jak najbardziej, tylko jest jeden poważny problem: zasada 80/20 odnosi się raczej do kaloryczności niż do objętości danych posiłków. To znaczy jeśli ktoś powiedzmy potrzebuje zjeść 2000 kcal to 1600 powinno pochodzić z "normalnych" zdrowych posiłków bogatych w warzywa itp. a tylko 400 może być z takich oszukanych. W praktyce niestety wspomniany kebab, pizza, tłuste ciastka czy nawet kawa ze Starbucksa nie będą się "łapały" w widełki 400 kcal.
Oczywiście można takie kalorie "zaoszczędzić" jedząc zdrowo przez kilka dni żeby potem pozwolić sobie na odskok od diety, jednak to już taka normalna praktyka, zwykły "cheat", wiadomo że czasami nie ma wyjścia i musi się pojawić.
Jeśli ktoś chciałby tą zasadę interpretować w inny sposób, na przykład objętościami posiłków, to może zjeść na śniadanie powiedzmy omlet z warzywami, drugie śniadanie jogurt z płatkami owsianymi, obiad powiedzmy rybę z ziemniakami i brokułem, ale na kolację 300 g lodów. To się to w żadem sposób nie zbilnasuje, bo balans "wagowy" (zdrowe:niezdrowe) będzie się zgadzał, jednak okazuje się, że powiedzmy 50% kalorii pochodziło z tych lodów. Jest wiele osób, które kompletnie nie są w stanie jakoś "ogarnąć" tej zasady rozsądnie, więc ja jestem daleka od stwierdzenia, że to taka uniwersalna rada dobra dla każdego.
Jestem bardziej zwolenniczką umieszczania w jadłospisie i planowania niektórych produktów, w dietach moich pacjentów czasem można zobaczyć żelki, delicje, pizzę czy nawet wspomniane lody. Chodzi o umiar i niekiedy nauczenie ludzi ile to faktycznie jest 20% i co znaczy "od czasu do czasu można sobie na to pozwolić". Z mojej praktyki mogę powiedzieć, że ludzie zazwyczaj sądzą, że jedzą zdrowo, dopiero po prześwietleniu dzienniczków okazuje się, że praktycznie codziennie pojawiają się tam ciastka/wafelki/inne przekąski, wcale nie "od czasu do czasu" :)
Dla zdrowych osób, które chcą po prostu poprawić wygląd i nie mają otyłości jak najbardziej, jednak u otyłych, z zaburzeniami i problemami w relacjach z jedzeniem raczej bym nie szła w stronę zbyt dużej pobłażliwości a zaczęła od 100% czystej michy przez jakiś czas.
Wow świetnie uzupełniłaś i zinterpretowalaś mój artykuł i także nie mam wyjścia jak się z tym nie zgodzić to prawda nie uwzględniłem tutaj kaloryczności aczkolwiek myśle że każdy kto podchodzi racjonalnie do swojej diety potrafi obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne później dostosowując metodę 80/20 . Rozumiem także fakt że bardzo ciężko utrzymać taki stan rzeczy w praktyce i ludzie którzy od zawsze jedli i jedzą nie zdrowo maja małe szanse aby imanie udało to utrzymać za pierwszym razem . Również bardzo mądrze powiedziałaś to że cytuje „ Ludzie zazwyczaj sądzą że jedzą zdrowo” Jest to zdecydowanie prawda ale wynika to przede wszystkim z niewiedzy tak naprawdę takiej osoby co jest zdrowe a co nie a także z małego przyłożenia się do takiej diety . Moim zdaniem jednak metoda 80/20 to i tak rozwiązanie rozsądne przynajmniej dla osób które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietami ponieważ nie jest ona aż tak restrykcyjna jak inne . Natomiast jeśli chodzi o ludzi otyłych to tak lepiej jeśli by zaczęli od całkowicie zdrowej żywności natomiast moim zdaniem taki człowiek dopiero wkraczający i nie mający zbytniej wiedzy podda się bardzo szybko więc może lepiej początkowo wypróbować przykładowo 80/20 a po zagłębieniu się w ten świat można już zacząć konkretna dietę. Jest jeszcze jedna kwestia a jest nią cierpliwość bez której nie da się osiągnąć zadowalających rezultatów natomiast człowiek ambitny pomimo wzlotów i upadków prędzej czy później osiągnie swój cel .
Pewnie, zawsze lepiej zrobić "coś" niż "nic" w stronę zdrowego odżywiania :) nawet gdyby ktoś z 10zdrowo:90niezdrowo przeszedl na 50:50 to już jakiś sukces i krok ☺ racjonalne podejście i rozsądek najważniejsze
Dokładnie ale mimo wszystko ta konwersacja była bardzo uzupełniająca i zapewne pomocna dla niektórych więc dzięki za wsparcie 😀
wiadomo, merytoryczna rozmowa zawsze w cenie :)
Poza tematem taka mała rada dla Ciebie: dorzucaj do autorskich artykułów po polsku tag #pl-artykuly, całego tagu #polish prawie nikt nie przegląda już, więc małe szanse na wybicie się. Angielskie tagi które dajesz faktycznie zapewniają w teorii większy zasięg, ale tam nikt Twojego posta nie zrozumie i przepadnie szybko. Poza tym gdybyś miał ochotę dodać też #pl-zdrowie to byłoby miło, jestem nieoficjalnym kuratorem tego tagu (upvotuje regularnie i zgłaszam do Tygodnika Kuratorskiego), rozwija się on świetnie i można tam poczytać wiele bardzo interesujących artykułów. Zaglądnij koniecznie!
Hmm a co jeśli chudne ale dalej nie mam tak wyrzeźbionego ciala jakbym chciala? Wtedy jednak trening przymus? ^^
Wszystko zależy od typu ciała jaki masz czy jesteś ektomorfimkiem, mezomorfikiem , endomorfikiem a może mieszanką którychś z nich ? Jeśli przykładowo jesteś mezomorfikiem to myśle że w pewnym momencie odchudzania co w tym przypadku jest dość proste, uda ci się odsłonić mięśnie i być wyrzeźbiony/a . Jest jednak kwestia co gdy nim nie jesteś . W innych przypadkach trzeba być ostrożnym ponieważ możesz się doprowadzić nawet do niebezpiecznego wychudzenia czy nawet anoreksji i zauważ że podczas odchudzania nie tracisz wyłącznie tłuszczu ale także mięśnie . Jeśli chcesz zmaksymalizować efekty to jak najbardziej zachęcam do aktywności fizycznej a w twoim przypadku najlepiej do połączenia przykładowo dwa razy w tygodniu trening interwałowy oraz dwa razy trening siłowy o rodzaju obwodowym czyli po prostu ogólnorozwojowy na wszystkie partie ciała . Jeśli się do tego zastosujesz to również zalecam zwiększyć kaloryczność posiłków które nadal będą poniżej zapotrzebowania ale z racji ze będziesz więcej spalać będziesz musieć po prostu dostarczyć więcej . Jeśli masz jeszcze jakieś pytania śmiało pytaj .
Jestem przede wszystkim ogromba fanka jedzenia i nie wyobrazam sobie zycia bez niego ale cos ostatnio nie podchodzi mi nic innego procz pieczywa i makaronow. I zastanawiam sie jak to rozwiazac. Plus czy 2x w tyg trening jest wystarczajacy?
Rozumiem cię natomiast jedzenie niemal samego pieczywa i makaronów to dostarczanie głównie węglowodanów prostych co w nadmiarze może skutkować szybkim przybieraniem na wadze ponieważ są one szybko trawione i absorbowane przez nasz organizm . Jeśli uwielbiasz makarony i pieczywo to wybieraj to pełnoziarniste dlatego ze zawierają one węglowodany złożone . Jeśli chodzi o trening to przede wszystkim musisz go dostosować do siebie jeśli po kilku tygodniach treningów składających się na dwa w tygodniu widzisz pozytywne rezultaty to jak najbardziej jest to wystarczające natomiast jeśli nie to w odpowiedni sposób musisz tą ilość zwiększyć lub zmniejszyć.
Dzięki śliczne za rade :)
Nie ma za co . Zawsze do usług ;)