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¡Saludos a toda la comunidad de Hive y Full Deportes! Espero que todos estén muy bien en el día de hoy. Estoy agradecido por poder compartir con ustedes mis rutinas relacionadas con el Street Workout. Creo que cualquier atleta de la Calistenia quiere empezar a probar cosas nuevas, más allá de los ejercicios básicos comunes que conocemos, es decir, flexiones, dominadas, fondos, etc. Quiero compartir con ustedes una rutina de uno de los estáticos llamativos que tiene la Calistenia: el Front Lever.
Greetings to the entire Hive and Full Deportes community! I hope everyone is doing great today. I'm grateful to be able to share with you my Street Workout related routines. I think any Calisthenics athlete wants to start trying new things, beyond the common basic exercises we know, i.e. push-ups, pull-ups, pull-ups, dips, etc. I want to share with you a routine of one of the most striking statics that Calisthenics has: the Front Lever.
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Un estático que para dominarlo al 100% en su totalidad no es muy sencillo, pero esa es la idea, ¿no creen? Mientras más difícil sea lo que quieres lograr en este mundo del Street Workout, definirá qué tan obsesionado y disciplinado eres con tu deporte; no solamente en Calistenia, este mensaje es de manera general. Este estático requiere mucha fuerza en los dorsales, lumbar y, sobre todo, tener tu cuerpo como una foto. Me refiero a que también tienes que apretar abdomen, piernas, glúteos; todo el cuerpo en general para mantenerte paralelo al suelo.
A static that to master 100% in its entirety is not very easy, but that's the idea, don't you think? The more difficult what you want to achieve in this world of Street Workout will define how obsessed and disciplined you are with your sport; not only in Calisthenics, this message is general. This static requires a lot of strength in your lats, lower back and, above all, having your body like a picture. I mean that you also have to tighten your abdomen, legs, glutes; the whole body in general to keep yourself parallel to the ground.
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La rutina es la siguiente, chicos: como primer ejercicio podrán ver que el tuck front lever (agrupado), es decir, con tus rodillas hacia el pecho. Esta progresión te ayudará a conocer el elemento y podrás notar qué músculos tienes que activar para mantenerte en este ejercicio. Los aguantes en esta progresión son de 15 a 30 segundos; depende de tu nivel de fuerza. Si necesitas bajar los segundos, puedes hacerlo. La idea es que puedas realizar la rutina con buena técnica y evitando problemas de lesiones a futuro.
The routine is as follows, guys: as the first exercise you will see that the tuck front lever (grouped), i.e. with your knees towards your chest. This progression will help you get to know the element and you will be able to notice which muscles you have to activate to stay in this exercise. The holds in this progression are 15 to 30 seconds; it depends on your strength level. If you need to lower the seconds, you can do so. The idea is that you can perform the routine with good technique and avoid injury problems in the future.
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Segundo ejercicio: este es como un super set. Como podrán ver en la fotografía, es el advance tuck front lever + press y otros segundos más de aguante. Les explico: aguantarán mínimo 3 o 6 segundos de esta progresión. Una vez aguantado, pasan a realizar un press y activan el lumbar, que es lo importante; ya que si no activan la fuerza del lumbar no podrán ejecutar de manera correcta el ejercicio. Por último, vuelven a bajar en negativa y aguantan otros 3 o 6 segundos. Esta combinación de aguantes + press ayudará mucho a ganar fuerza en la espalda y los lumbares. Como último ejercicio son dominadas, de 15 a 20 repeticiones. Las series son de 3 a 5. Dependerá de las condiciones de tu nivel y los descansos son de 2 a 3 minutos. Espero que les guste la rutina, amigos de Full Deportes. ¡Les mando un abrazo y muchas bendiciones para todos ustedes!
Second exercise: this is like a super set. As you can see in the picture, it's the advance tuck front lever + press and another few seconds of endurance. Let me explain: you will hold at least 3 or 6 seconds of this progression. Once you have held it, you move on to a press and activate your lower back, which is important, because if you don't activate your lower back strength, you won't be able to perform the exercise correctly. Finally, they go back down into negative and hold for another 3 to 6 seconds. This combination of hold + press will help a lot to gain strength in the back and lower back. The last exercise is pull-ups, 15 to 20 repetitions. The sets are from 3 to 5. It will depend on the conditions of your level and the rests are from 2 to 3 minutes. I hope you like the routine, friends of Full Deportes, I send you a hug and many blessings to all of you!
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Sin más nada que acotar gente, muchas gracias por haberse tomado el tiempo de ver mi post y nos vemos en otra publicación soy @zgaetano.
Without further ado people, thank you very much for taking the time to see my post and I'll see you in another post I'm @zgaetano.
Greetings Zahir! You have here a great post friend, good tips and examples of your calisthenics routine, accompanied by high quality images that give us an idea of what you explain, good job bro!...
@jesuslnrs Thank you very much for your support! The idea is to send a good message and examples to perform the exercises with good technique.
Excelente rutina hermano, muy buena técnica la que se puede apreciar en las fotos. Diría que mi favorito fue el segundo ejercicio, sin importar en que progresión de front lever lo realices, siempre es un ejercicio muy bueno, en su tiempo cuando practicaba front siempre me gustaba realizarlo y fue el que mejores resultados me dio.
Sigue así hermano, saludos!
Saludos! Con el tiempo he ido mejorando la técnica, lo hice de la mejor manera posible para que puedan realizarlo con buena técnica! El front lever es un estático bastante bueno!