Posturas de yoga para aliviar el dolor en la espalda / Yoga poses to relieve back pain

Consejos y precaución:
Se recomienda dejar pasar al menos dos horas después de las comidas antes de empezar a practicar.
Si tienes algunas lesiones, problemas en las articulaciones, columna vertebral o caderas, consulta a tu médico antes de empezar.
Escucha a tu cuerpo y en el caso de sentir molestias, dolor o mareos, sal de la postura.
No sobrepase sus limite personal. Cada uno es diferente con sus propias limitaciones. Hacer los ejercicios de manera correcta significa hacerlos lo mejor que su habilidad permita.
Durante el embarazo no se recomienda empezar una práctica de yoga dinámico, puede acudir a un estudio de yoga prenatal y seguir unas clases especializadas.

Tips and Caution:
It is recommended to allow at least two hours to pass after meals before starting to practice.
If you have any injuries, joint, spine or hip problems, consult your doctor before you start.
Listen to your body and if you feel discomfort, pain or dizziness, get out of the pose.
Do not exceed your personal limits. Each one is different with its own limitations. Doing the exercises correctly means doing them to the best of your ability.
During pregnancy it is not recommended to start a dynamic yoga practice, you can go to a prenatal yoga studio and follow specialized classes.

Ejercicio 1
Postura del Gato-Vaca
La postura del gato-vaca es una combinación de dos posturas: por un lado, marjaryasana o la postura del gato, y por el otro bitilasana o la postura de la vaca. Estas asanas se basan en arquear y redondear la espalda e ir alternando estos dos movimientos.

Para realizar la postura del Gato-Vaca: Ponte en posición cuadrúpeda, es decir, de rodillas con las manos en el suelo. Las rodillas a la altura de tus caderas y las muñecas justo debajo de los hombros, con la espalda recta. Al inhalar, redondea la espalda separando los omoplatos y mira hacia tu ombligo contrayendo el abdomen (Postura del Gato). Ahora exhala profundamente, dirige la mirada hacia arriba arqueando ligeramente las lumbares, abre el pecho y junta los omoplatos en el centro de la espalda, apuntando los isquiones hacia arriba (Postura de la vaca).

Exercise 1
Cat-Cow posture
The cat-cow pose is a combination of two poses: marjaryasana or cat pose on the one hand, and bitilasana or cow pose on the other. These asanas are based on arching and rounding the back and alternating these two movements.

To perform the Cat-Cow posture: Put yourself in a quadrupedal position, that is, on your knees with your hands on the ground. Knees at the height of your hips and wrists just below the shoulders, with a straight back. As you inhale, round your back by spreading your shoulder blades apart and look towards your navel by contracting your abdomen (Cat Pose). Now exhale deeply, look up, arching your lower back slightly, open your chest and bring your shoulder blades together in the center of your back, pointing your sit bones up (Cow Posture).

Repeticiones: 6 veces respetando la sincronización con la respiración.
Consejos: mantén los brazos estirados en todo momento.
Precaución: Si existen lesiones en la columna o en el cuello practica con precaución. Con dolores cervicales, no lleve la cabeza hacia atrás.
Beneficios: Es un ejercicio de estiramiento y flexibilidad de toda la espalda, fortalece pies, piernas, brazos y manos y mejora la circulación sanguínea en la zona media del cuerpo.

Repetitions: 6 times respecting the synchronization with the breath.
Tips: Keep your arms straight at all times.
Caution: If there are injuries to the spine or neck, practice with caution. With cervical pains, do not throw your head back.
Benefits: It is a stretching and flexibility exercise for the entire back, it strengthens feet, legs, arms and hands and improves blood circulation in the middle area of the body.

Ejercicio 2
Equilibrio en movimiento
Desde la posición del gato, al inspirar levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Al espirar, baja el brazo y la pierna al ritmo de la respiración.

Repetición: Repite este movimiento alternando los dos lados 6 veces buscando siempre la estabilidad.
Beneficios: Se pone en práctica la coordinación corporal para encontrar el equilibrio. Estira la columna, brazos y piernas y fortalece el abdomen.

Exercise 2
Balance in motion poses
From the cat position, as you inhale, raise your right arm and left leg. As you exhale, lower your arm and leg in rhythm with your breath.
Repetition: Repeat this movement alternating the two sides 6 times always looking for stability.
Benefits: Body coordination is put into practice to find balance. Stretches the spine, arms and legs and strengthens the abdomen.

Cabeza a la rodilla
Desde la misma postura del gato al inspirar levanta la pierna derecha paralela al suelo mirando hacia adelante y alargando el cuello. Al espirar, redondea la espalda, activa el bajo abdomen y toca la rodilla con la nariz manteniendo los brazos estirados

Repetición: Repite este movimiento con la respiración 6 veces y cambia de pierna.
Beneficios: Se pone en práctica la coordinación corporal para encontrar el equilibrio. Fortalece el abdomen y flexibiliza la columna.

Head to knee pose
From the same cat posture, when inhaling, raise your right leg parallel to the ground, looking forward and lengthening your neck. As you exhale, round your back, activate your lower abdomen and touch your nose to your knee, keeping your arms straight.

Repetition: Repeat this movement with your breath 6 times and switch legs.
Benefits: Body coordination is put into practice to find balance. Strengthens the abdomen and makes the spine more flexible.

Espero se animen y pongan en práctica estas posturas las cuales fomenta no solamente nuestro bienestar físico, sino también una actitud ante la vida que se refleja incluso en nuestro estado de ánimo. Así mismo, es importante mencionar que, el hacer ejercicio, comer saludable y dormir bien traen muchos beneficios a nuestra vida, como tener más energía, salud, felicidad y una vida más larga. Así que te invito a que, inviertas tiempo en tu bienestar físico y emocional.

I hope these postures are encouraged and put into practice, which promotes not only our physical well-being, but also an attitude towards life that is reflected even in our state of mind. Likewise, it is important to mention that exercising, eating healthy and sleeping well bring many benefits to our lives, such as having more energy, health, happiness and a longer life. So, I invite you to invest time in your physical and emotional well-being.

Las fotografías fueron tomadas por Lucía Gil con mi teléfono celular Redmi Note 8.

The images were taken by Lucía Gil with my Redmi Note 8 cell phone.