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El suelo pélvico es un conjunto de músculos que se encuentran en la zona baja del abdomen, con el objetivo de mantener los órganos que se encuentran en esta zona (vejiga, útero y recto), por los ciclos y rutinas propios de la mujer tales como el embarazo, la menopausia y algún que otro esfuerzo como por ejemplo un deporte fuerte, este funcionamiento puede verse afectado.
Cuando los músculos o ligamientos que forman esta zona abdominopélvica se debilitan, esto puede provocar una serie de patologías descritas por incontinencias urinarias y fecales, o incluso dolor o molestias en las relaciones sexuales.
Es importante mantener esta musculatura fuerte y flexible y para ello hoy les mostrare algunos sencillos ejercicios que podemos realizar desde nuestro hogar.
The pelvic floor is a set of muscles found in the lower abdomen, with the aim of maintaining the organs that are in this area (bladder, uterus and rectum), by the cycles and routines of women such as pregnancy, menopause and some other effort such as a strong sport, this operation may be affected.
When the muscles or ligaments that form this abdominopelvic area are weakened, this can cause a series of pathologies described by urinary and fecal incontinence, or even pain or discomfort during sexual intercourse.
It is important to keep this musculature strong and flexible and for this today I will show you some simple exercises that we can do from our home.
- Sobre una pelota un ejercicio de propiocepción.
- Sobre fitball: movilizaciones unidas a movimientos de isquiones y suelo pélvico.
- Gato, pero con movilizaciones isquiones y suelo pélvico
- Elevación de pelvis
- On a ball, a proprioception exercise.
2 . On fitball: mobilizations coupled with ischial and pelvic floor movements. - Cat, but with ischial and pelvic floor mobilizations.
- Pelvic block lift.
Para realizar estos ejercicios necesitaremos lo siguiente:
⭐1 Mat o esterilla
⭐1 pelota pequeña de pilates
⭐1 pelota fitball de pilates
⭐Ropa cómoda y muchas ganas de cuidar y mimar nuestro cuerpo.
To perform these exercises we will need the following:
⭐1 Mat or mat
⭐1 small pilates ball
⭐1 pilates fitball
⭐Comfortable clothes and a lot of desire to take care and pamper our body.
Ejercicio N° 1
Ejercicio de propiocepción: La propiocepción es la capacidad de reconocer nuestro propio cuerpo, el objetivo de este ejercicio es saber exactamente donde se encuentran los músculos del suelo pélvico.
Tomando la pelota pequeña de pilates, te vas a sentar sobre tus isquiones (son los dos huesitos que están al final de la pelvis y son los que sentimos en nuestros glúteos cuando nos sentamos con la espalda recta), comenzamos relajándonos a través de la respiración, con cada respiración de pilates vas hacer a contraer los músculos del suelo pélvico. luego vas a masajear tus músculos pélvicos contra la pelota, relajándolos haciendo movimientos de adelante hacia atrás y de lado a lado. Este ejercicio lo harás por 7 minutos aproximadamente.
Exercise N° 1
Proprioception exercise: Proprioception is the ability to recognize our own body, the goal of this exercise is to know exactly where the pelvic floor muscles are located.
Taking the small pilates ball, you are going to sit on your ischia (these are the two little bones at the end of the pelvis and are the ones we feel in our buttocks when we sit with our back straight), we start by relaxing through breathing, with each pilates breath you will contract the pelvic floor muscles, then you will massage your pelvic muscles against the ball, relaxing them by making movements from front to back and from side to side. You will do this exercise for approximately 7 minutes.
Ejercicio N° 2
Sentándote sobre la pelota de fitball, vas a realizar movimientos de retroversión y anteversión de la pelvis, llevándola hacia adelante y hacia atrás. Cuando el coxis vaya hacia atrás realizas la inspiración del aire y cuándo vaya hacia adelante
exhalas o soplas el aire.
Hacer 2 series de 7 ejercicios.
Exercise N° 2
Sitting on the fitball, you will perform retroversion and anteversion movements of the pelvis, taking it forward and backward. When the coccyx goes backwards, you breathe in and when it goes forwards, you exhale or blow the air out.
you exhale or blow the air.
Do 2 sets of 7 exercises.
Ejercicio N° 3
El gato: En posición de cuadrupedia, conservando una buena alineación, separadas las piernas al ancho de caderas, la columna recta y alargada. Solo vamos a mover de la cintura hacia abajo realizando la misma retroversión y anteversión de la pelvis, contrayendo en cada movimiento los músculos del suelo pélvico. Cuando inhalamos la cola sube hacia el techo abriendo los isquiones y cuando exhalamos llevamos la pelvis hacia adentro cerrando de esta forma los isquiones. Hacer 2 series de 7 ejercicios
Exercise N° 3
The cat: In quadruped position, keeping a good alignment, legs apart at hip width, spine straight and elongated. We are only going to move from the waist downward performing the same retroversion and anteversion of the pelvis, contracting in each movement the muscles of the pelvic floor. When we inhale the tail rises towards the ceiling opening the ischia and when we exhale we bring the pelvis inward closing the ischia. Do 2 sets of 7 exercises.
Ejercicio N° 4
Nos tendemos en el mat en posición decúbito dorsal, con los MMSS hacia arriba para tener mayor control de las escapulas y a su vez de la respiración.
Las piernas las vamos a colocar en escuadra de 45 grados sobre la pelota de fitball e inspirando subimos las piernas elevando con una contracción la pelvis y los glúteos, alineando la columna con las piernas manteniendo las puntas de los pies en posición recto. Hacer 2 series de 7 ejercicios
Exercise N° 4
We lie on the mat in the dorsal decubitus position, with the MMSS upwards to have more control of the scapulae and in turn of the breathing.
We are going to place our legs in a 45 degree angle on the fitball ball and inhaling we raise our legs lifting with a contraction of the pelvis and buttocks, aligning the spine with the legs keeping the tips of the feet in a straight position.
Do 2 sets of 7 exercises.
Tips del contenido:
Al realizar las siguientes acciones, involuntariamente realizamos o dejamos de hacer contracciones, que sin saberlo, perjudican nuestro suelo pélvico:
- Al toser o estornudar (debes contraer el abdomen y cerrar los músculos del Core para evitar futuros prolapsos)
- Al hacer pis (debemos mantener el suelo pélvico relajado y que todo fluya naturalmente sin forzarlo)
- Al defecar (debemos mantener el suelo pélvico relajado y que todo fluya naturalmente sin forzarlo)
Content tips:
When performing the following actions, we involuntarily perform or fail to perform contractions, which unknowingly damage our pelvic floor:
- When coughing or sneezing (you must contract the abdomen and close the Core muscles to avoid future prolapse).
- When peeing (we must keep the pelvic floor relaxed and let everything flow naturally without forcing it).
- When defecating (we must keep the pelvic floor relaxed and that everything flows naturally without forcing it).
Hola saludos a toda mi estimada comunidad de Full Deportes y especialmente a esas féminas que cada día dan lo mejor de sí mismas. A ellas está dedicado este contenido.
¡¡Un gran abrazo cargado de bendiciones para ustedes!!
Hello greetings to all my dear community of Full Deportes and especially to those women who every day give the best of themselves. This content is dedicated to them.
A big hug full of blessings for you!!!!
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Muy buena rutina, ideal para entrenar y relajarse 😎
Hola!! Gracias por pasearte por mi blog, así es @cjlugo además de entrenarte y relajarte aprendes a conocer y a sentir tu cuerpo. Saludos
Seguro que si 🙂