[ESP-ENG] Hola amigos de Full Deportes, espero que estén muy bien 🤗
Hi Full Deportes friends, hope you are doing great 🤗
He estado un poco ausente por acá, los exámenes en la universidad me han mantenido muy ocupada, sin duda mi carrera es muy difícil. 😌
Lo importante es que estoy de vuelta y hoy quiero que me acompañen a un día en el GYM, esta es la rutina que usualmente hago para bíceps y tríceps, ya que quiero tonificar sin desarrollar tanto el musculo, por lo que intento usar un peso moderado que me permita esforzarme en cada repetición pero no excesivamente
I've been a bit absent around here, exams at university have kept me very busy, no doubt my career is very difficult. 😌
The important thing is that I'm back and today I want you to join me for a day at the GYM, this is the routine I usually do for biceps and triceps, as I want to tone up without developing so much muscle, so I try to use a moderate weight that allows me to push myself on each repetition but not excessively
Los invito a acompañarme y a realizar esta rutina conmigo, recuerden que unos brazos tonificados se ven muy sexys 🔥💪 Si no van al gym, pueden usar cualquier peso adicional que tengan en casa. No hay excusas!!
I invite you to join me and perform this routine with me, remember that toned arms look very sexy 🔥💪 If you don't go to the gym, you can use any extra weights you have at home. No excuses!!!
Si se fijan, primero trabajé el bíceps, luego el tríceps y por último hice abdominales, además me comí una rica merienda súper saludable (en el video les dejé los ingredientes) 😜
If you notice, first I worked the biceps, then the triceps and finally I did sit-ups, plus I ate a tasty super healthy snack (in the video I left you the ingredients) 😜.
Indicaciones✅ / Indications✅.
Para bíceps: 🙂 / For biceps: 🙂
| 1️⃣ Curl de bíceps con mancuernas (3kg cada mancuerna) 20 rep en total x 3 series: Mirada al frente, abdomen contraído, puedes flexionar las rodillas ligeramente para que el rango de movimiento sea más efectivo y no lastimes tu espalda baja. Controla el movimiento sin movilizar el brazo, solo se mueve el antebrazo y NO pegues los codos a los laterales de tu abdomen 👀 | 1️⃣ Biceps curl with dumbbells (3kg each dumbbell) 20 rep total x 3 sets: Facing forward, abdomen contracted, you can bend your knees slightly to make the range of motion more effective and not hurt your lower back. Control the movement without mobilizing the arm, only the forearm moves and DO NOT stick your elbows to the sides of your abdomen 👀. |
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| 2️⃣ Curl de bíceps en polea alta 12 rep c/brazo x 3 series: Puedes apoyar tu codo en la otra mano para mayor estabilidad, Abdomen contraído. | 2️⃣ Biceps curl on high pulley 12 rep w/arm x 3 sets: You can rest your elbow on the other hand for stability, Abdomen contracted. |
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| 3️⃣ Curl martillos 20 rep en total x 3 series: Esta es una variación para trabajar la zona central del bíceps y el antebrazo. Las mancuernas suben de manera vertical, mirada al frente, abdomen contraído, puedes flexionar las rodillas ligeramente para que el rango de movimiento sea más efectivo y no lastimes tu espalda baja. Controla el movimiento sin movilizar el brazo, solo se mueve el antebrazo y NO pegues los codos a los laterales de tu abdomen | 3️⃣ Hammer curl 20 rep total x 3 sets: This is a variation to work the core biceps and forearm area. Dumbbells go up vertically, gaze straight ahead, abdomen contracted, you can bend your knees slightly to make the range of motion more effective and not hurt your lower back. Control the movement without mobilizing the arm, only the forearm moves and DO NOT stick your elbows to the sides of your abdomen. |
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Para tríceps: 🙂 / For tríceps 🙂
| 4️⃣ Extensión con cuerda en polea 12 rep x 3 series: Mantén los codos alejados de tu cuerpo y trata de pararte lo más cerca posible a la polea ya que el ángulo de movimiento debe ser recto. Abre la cuerda a nivel de tus caderas, allí se debe sentir el dolor en el tríceps. Abdomen contraído | 4️⃣ Pulley Rope Extension 12 rep x 3 sets: Keep your elbows away from your body and try to stand as close as possible to the pulley as the angle of movement should be straight. Open the rope at the level of your hips, the pain in the triceps should be felt there. Abdomen contracted |
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| 5️⃣ Extensión de cuerda con barra recta 12 rep x 3 series: similar al anterior pero se usa una barra y el agarre se hace con las palmas hacia abajo. Abdomen contraído | 5️⃣ Rope extension with straight bar 12 rep x 3 sets: similar to above but a barbell is used and the grip is done palms down. Abdomen contracted. |
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Abdominales 🙂 / Abs🙂
| 6️⃣ Abdomen bajo en vertical 20 rep x 4 series: Este ejercicio es ideal para el abdomen bajo, apoya tu espalda completamente en la maquina, al igual que los codos que deben quedar en una posición cómoda para poder elevar las piernas semiflexionadas | 6️⃣ Vertical low abdominal 20 rep x 4 sets: This exercise is ideal for the lower abdomen, rest your back completely on the machine, as well as your elbows which should be in a comfortable position to be able to raise your legs semi-flexed. |
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Merienda saludable 🙂 / Healthy snack 🙂
Ingredientes:
- Yogurt griego
- Miel
- Mantequilla de maní
- Fresas o la fruta de tu preferencia
- Granola
- Gotas de chocolate (opcional)
Ingredients:
- Greek yogurt
- Honey
- Peanut butter
- Strawberries or fruit of your choice
- Granola
- Chocolate drops (optional)
Espero que les guste y la hagan para que me cuentan como les fue. Coman saludable e hidrátense 👀⚡
Un abrazo. Con cariño: Stefanie 💙
I hope you like it and make it so you can tell me how it went. Eat healthy and hydrate 👀⚡
Love: Stefanie 💙
Créditos:
Videos y texto cortesía de @stefanieanais
Edición de video: Inshot
Portada: Canva.com
Traducción: DeepL.com
Musica: Darbu
Músico: Sapajou
Url: https://soundcloud.com/sapajoubeats/darbu-free-copyright-music
Logos pertenecientes a @hiveio @fulldeportes @threespeak
Credits:
Videos and text courtesy of @stefanieanais.
Video Editing: Inshot
Cover: Canva.com
Translation: DeepL.com
Music: Darbu
Musician: Sapajou
Url: https://soundcloud.com/sapajoubeats/darbu-free-copyright-music
Logos belonging to @hiveio @fulldeportes @threespeak🙂
▶️ 3Speak
En estos momentos estoy un poco retirado de los gimnasios pero no puedo negar que es un ambiente de mucha carga positiva donde drenamos todo ese estrés acumulado de la rutina diaria, realizar ejercicios ahora ya casi con el virus y la pandemia en el "olvido" muchas más personas se están animando a regresar a estos espacios para la practica de las pesas y por ende el fortalecimiento físico y estético de sus cuerpos.
Saludos cordiales desde Villa de Cura - Venezuela y siga con sus rutinas deportivas!.
Yo entreno 100% desde mi casa, pero no te niego que a veces hace falta ese ambiente en el gym!! Donde si te estas muriendo, basta 🙅 con ver a alguien cargando una mancuerna como a su vida jajjaa y te llenas de energia!! Excelente rutina amiga💪💪
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