3 Ejercicios con peso corporal brutales para piernas / 3 Best Bodyweight Leg Exercises [ESP/ENG]

[ESP] ¡Saludos, amantes del deporte! ¡Amigos de la constancia! Hoy comparto esta selección de ejercicios para piernas unicamente con peso corporal. Con las variaciones adecuadas podemos alcanzar buenos resultados.

El primer ejercicio se trata de los Curls Nórdicos Reversos, enfocado en los cuadriceps. Parecen sencillos, en realidad son más dificiles de lo que aparentan, dependerá también de nuestra inclinación y técnica.
El segundo ejercicio se trata de una Variación de zancadas, en esta intento mantener lo pies un poco más cerca que en las zancadas regulares, y de esta manera no estirar tanto los flexores de la cadera, pasando solo un poco la rodilla del pie para mayor enfoque en los cuadriceps.
El tercer y último ejercicio, para trabajar también la parte posterior, son los Puentes de una pierna, alejando un poco más el pie y apoyando solo el talón, concentramos más el esfuerzo en los isquiotibiales.

Datos y recomendaciones:
-Antes de hacer ejercicios de alta intensidad, es importante realizar un previo calentamiento con algunos ejercicios más sencillos que eleven nuestro ritmo cardiaco y preparen los músculos para la sesión.
-Todas las series en esta sesión son realizadas hasta el fallo, y de cada ejercicio se pueden realizar entre 3 y 4 series.
-El ‘Fallo’ es cuando ya no podemos realizar otra repetición y el número de repeticiones que alcanzamos determinará el tipo de entrenamiento.
-Por último, me parece bueno recordar la importancia de mantenernos hidratados durante el entrenamiento y realizar estiramientos regularmente luego del ejercicio.

[ENG] Greetings, sports lovers! Friends of constancy! Today I am sharing this selection of leg exercises with body weight. With the appropriate variations we can achieve good results.

The first exercise is about the Reverse Nordic Curls, focused on the quadriceps. They seem simple, in reality they are more difficult than they appear, it will also depend on our inclination and technique.
The second exercise is a Lunges Variation, in this I try to keep the feet a little closer than in regular lunge, and in this way not stretch the hip flexors as much, just passing the knee a little of the foot for more focus on the quadriceps.
The third and last exercise, also work the hamstrings, are the Single Leg Bridges, moving the foot a little further away and supporting only the heel, we concentrate more effort on the hamstrings.

Data and recommendations:
-Before doing high-intensity exercises, it is important to warm up with some simpler exercises that raise our heart rate and prepare the muscles for the session.
-All the series in this session are performed until failure, and of each exercise we may perform between 3 and 4 series.
-The 'Failure' is when we can no longer perform another repetition and the number of repetitions that we reach will determine the type of training.
-Finally, I think it's good to remember the importance of staying hydrated during training and stretching regularly after exercise.