[Esp]Los ejercicios de torsión movilizan y tonifican las articulaciones de la columna previniendo el dolor lumbar./[Eng]Torsion exercises mobilize and tone the joints of the spine, preventing low back pain.

Amigos, luego de saludarlos gratamente, les propongo una postura de torsión que ayuda a movilizar y a tonificar las articulaciones de la columna vertebral, ayudando a girar con suavidad cada una de las vértebras, a los fines de erradicar tensión, tirantez, nudos y contracciones en los músculos, previniendo dolores lumbares, los cuales son trastornos dolorosos que afecta la zona inferior de la columna vertebral, ocasionados por una lesión en un músculo (distensión) o en un ligamento (esguince), siendo las causas más comunes; levantar objetos de forma incorrecta, la mala postura, la falta de ejercicio regular, las fracturas, las hernias de disco o la artritis. En tal sentido, les recomiendo, para evitar los citados malestares la asana Baddha Trikonasana o el Triángulo, flexionando el torso, con un brazo apoyado en la pierna adelantada y el otro extendido por la espalda, dicha asana también mejora la postura, fortalece los músculos de las piernas y el abdomen, además es muy desestrezante. Amigos, les reitero su compañia en el desarrollo de tan distinguida postura. Éxitos.

Friends, after greeting you pleasantly, I propose a torsion posture that helps to mobilize and tone the joints of the spine, helping to gently rotate each of the vertebrae, in order to eradicate tension, tightness, knots and contractions in the muscles, preventing lumbar pain, which are painful disorders that affect the lower area of ​​the spine, caused by an injury to a muscle (strain) or a ligament (sprain), being the most common causes; improper lifting, poor posture, lack of regular exercise, fractures, herniated discs, or arthritis. In this sense, I recommend, to avoid the aforementioned discomforts, the Baddha Trikonasana or the Triangle asana, flexing the torso, with one arm resting on the forward leg and the other extended behind the back, this asana also improves posture, strengthens the muscles of the legs and abdomen, it is also very de-stressing. Friends, I reiterate your company in the development of such a distinguished position. Successes.

La Meditación

• Con frecuencia debemos iniciar la práctica de yoga con el proceso de meditación solicitando felicidad y éxitos, lo haremos arrodillados con el torso derecho, los brazos extendidos hacia arriba. Seguimos reflexionando y analizando el siguiente pensamiento: "Si pensamos en problemas, los estaremos decretando, en ese sentido, debemos cultivar buenos pensamientos y mantenernos positivos". Éxitos.

The meditation

• Frequently we must start the yoga practice with the meditation process requesting happiness and success, we will do it kneeling with the torso straight, arms extended upwards. We continue to reflect and analyze the following thought: "If we think of problems, we will be decreeing them, in that sense, we must cultivate good thoughts and stay positive." Successes.

Ejercicios de calentamiento

• Para lograr un mejor rendimiento, evitar lesiones, ser más flexibles y tener una adecuada resistencia muscular, cumpliremos el siguiente proceso de calentamiento, durante 10 minutos, por cada dos minutos descansamos 10 segundos. Dichos ejercicios, se muestran a continuación:

• Estando parados, con los brazos extendidos al frente, suavemente giramos el torso, direccionándolos hacia los lados, luego lo hacemos hacia abajo.

Warm up

• To achieve better performance, avoid injuries, be more flexible and have adequate muscular resistance, we will carry out the following warm-up process, for 10 minutes, for every two minutes we rest 10 seconds. These exercises are shown below:

• Standing, with arms outstretched in front, gently turn the torso, directing them to the sides, then we do it down.

• Seguidamente, desde la posición inicial, colocamos las manos en la cintura, procediendo a flexionar el torso al frente y hacia los lados. Éxitos.

• Next, from the initial position, we place our hands on the waist, proceeding to flex the torso forward and to the sides. Successes.

Desarrollo de la Asana Baddha Trikonasana El Triángulo, flexionando el torso, con un Brazo apoyado en la pierna adelantada y el otro extendido por la espalda

• Estando parados con el cuerpo derecho, los brazos a los lados, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire.

• Standing with the body straight, arms at the sides, balanced, we inspire, hold and expel air.

• Desde la posición anterior, movilizamos la pierna derecha, dando dos pasos hacia delante, mientras la pierna izquierda se mantiene atrás extendida, equilibrados, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

• From the previous position, we mobilize the right leg, taking two steps forward, while the left leg remains extended behind, balanced, we inspire, hold and expel air. Successes.

• A continuación, colocamos la mano izquierda en el muslo de la pierna derecha que se encuentra adelantada, mientras el brazo derecho sigue al lado del cuerpo, manteniéndonos equilibrados, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

• Next, we place the left hand on the thigh of the right leg that is in front, while the right arm is next to the body, keeping us balanced, inhaling, holding and expelling air. Successes.

• Conformamos la asana Baddha Trikonasana o el Triángulo, colocando el brazo izquierdo en el muslo de la pierna derecha, que es la adelantada, la cual sigue extendida, a continuación suavemente, sin hacer mucha tensión, flexionamos el torso lateralmente, extendiendo el brazo derecho por la espalda, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

• We form the Baddha Trikonasana or Triangle asana, placing the left arm on the thigh of the right leg, which is the forward leg, which is still extended, then gently, without making much tension, we flex the torso laterally, extending the right arm from the back, keeping ourselves balanced and in body resistance, for 30 seconds inhaling, holding and expelling air. Successes.

• Repetimos la asana Baddha Trikonasana o el Triángulo, por el otro lado, colocando el brazo derecho en el muslo de la pierna izquierda que ahora se encuentra adelantada, la cual sigue extendida, a continuación suavemente, sin hacer mucha tensión, flexionamos el torso lateralmente, extendiendo el brazo izquierdo por la espalda, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

• We repeat the asana Baddha Trikonasana or the Triangle, on the other side, placing the right arm on the thigh of the left leg that is now forward, which is still extended, then gently, without making much tension, we flex the torso laterally , extending the left arm behind the back, keeping ourselves balanced and in body resistance, for 30 seconds inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la asana Baddha Trikonasana o el Triángulo

• Flexibiliza los músculos y articulaciones de la columna vertebral, piernas y caderas.
• Tonifica los músculos del abdomen.
• Previene el dolor lumbar
• Mejora la postura.
• Es muy buena para pacientes con escoliosis.
• Es muy desestrezante.

Benefits of Baddha Trikonasana or the Triangle asana

• Makes the muscles and joints of the spine, legs and hips more flexible.
• Tones the abdominal muscles.
• Prevents low back pain.
• Improves posture.
• It is very good for patients with scoliosis.
• It is very de-stressing.

Queridos hermanos de #hive y de @fulldeportes, los invito a practicar la postura Baddha Trikonasana o el Triángulo y disfrutarán del fortalecimiento de los músculos de la columna vertebral y sus articulaciones, así como también de la tonificación de los músculos del abdomen. Amigos, si usted es de los que padecen de dolores lumbares, en especial porque su trabajo de escritorio no le permiten ejercitar con la debida frecuencia los citados músculos, practiquen dicha postura y notarán, incluso mejorías en la postura, además por su acción desestrezante permite tener el cuerpo y la mente en plena tranquilidad. Amigos, al agradecerles sus reiteradas visitas a mis publicaciones, me suscribo a ustedes, muy felizmente por haberme prestado su debida atención, con mucho afecto, Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Puerto Ordaz en el estado Bolívar-Venezuela.

Dear brothers from #hive and @fulldeportes, I invite you to practice the Baddha Trikonasana or Triangle posture and you will enjoy strengthening the muscles of the spine and its joints, as well as toning the muscles of the abdomen. Friends, if you are one of those who suffer from lower back pain, especially because your desk job does not allow you to exercise the aforementioned muscles with due frequency, practice this posture and you will notice, even improvements in posture, also due to its de-stressing action it allows have the body and mind in complete tranquility. Friends, thanking you for your repeated visits to my publications, I subscribe to you, very happily for having given me your due attention, with much affection, Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Puerto Ordaz in the state of Bolívar-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.