Variando Con Ligas. Esto es sencillo; vamos a recibir la navidad con nuevos, variados y divertidos ejercicios. Hoy tenemos una rutina diferente y la vamos a ejecutar con mis ligas de resistencia, con el objeto de brindar un poco más de complejidad a cada uno de ellos. La tensión que se sentirá en todo momento es grandiosa y estarán involucrados varios grupos musculares. Una rutina bastante completa, donde el tren superior, medio e inferior estarán que arde; no te lo pierdas, vente conmigo y dale movimiento a tu vida; después no digas que no te lo dije, activos.

Varying with Bands. This is simple; we are going to welcome Christmas with new, varied, and fun exercises. Today we have a different routine, and we are going to perform it with my resistance bands, with the aim of adding a little more complexity to each of them. The tension you'll feel at all times is great, and several muscle groups will be involved. It's a fairly complete routine, where your upper, middle, and lower body will be on fire. Don't miss it, come with me and get your life moving. Don't say I didn't warn you, get active.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SALTOS DOBLES DE TIJERAS
Postura
Para iniciar con la postura, nos vamos con piernas juntas y brazos pegados al cuerpo.

Warm-up 1, DOUBLE SCISSOR JUMPS
Posture
To begin the posture, start with your legs together and your arms close to your body.

Ejecución
Activos en la postura indicada; ejecutamos un salto abriendo piernas y brazos al mismo tiempo; en esa posición damos dos pequeños saltos. Cerramos brazos y piernas igualmente con dos saltos. 3 minutos de este primer calentamiento.

Execution
Active in the indicated position; we perform a jump, opening our legs and arms at the same time; in that position, we do two small jumps. We close our arms and legs in the same way with two jumps. 3 minutes of this first warm-up.

Calentamiento 2, AZOTAR LA CUERDA
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de cadera con rodillas flexionadas; torso flexionado al frente, brazos semi extendidos al frente con manos empuñadas como si estuviéramos agarrando cuerdas.

Warm-up 2, ROPE WHIPPING
Posture
Legs slightly wider than hip-width apart with knees bent; torso bent forward, arms semi-extended in front with hands clenched as if grabbing ropes.

Ejecución
Estando activos en la posición indicada, ejecutamos pequeños saltos y al mismo tiempo, movemos ambos brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuviéramos azotando las cuerdas contra el suelo. Realizamos el calentamiento por 3 minutos continuos.

Execution
While standing in the indicated position, we perform small jumps and, at the same time, move both arms up and down as if we were whipping the ropes against the ground. We warm up for 3 minutes continuously.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, FLEXIONES CLÁSICAS CON RODILLAS INTERNAS EN SALTO, MÁS GOLPE LATERAL ALTERNO CON TENSIÓN
Postura
Para este ejercicio voy a utilizar mi banda de resistencia; si no la tienen pueden realizar la actividad solo con el cuerpo. Ahora; enrollamos la liga en cada mano haciendo buena tensión. Luego; nos colocamos en posición de flexiones con brazos un poco más allá del ancho de hombros.

Station 1, CLASSIC PUSH-UPS WITH INNER KNEES IN JUMP, PLUS ALTERNATING SIDE KICKS WITH TENSION
Posture
For this exercise, I will use my resistance band; if you don't have one, you can do the activity using only your body weight. Now, wrap the band around each hand, applying good tension. Then, get into a push-up position with your arms slightly wider than shoulder width apart.

Ejecución
Ya activos en la postura deseada; ejecutamos una flexión, volvemos a la postura inicial y a través de un salto, flexionamos las rodillas hacia adentro. Nos quedamos en esa posición y damos un golpe lateral de brazos haciendo tensión con la liga. Regresamos a la postura inicial y repetimos el movimiento para dar el golpe con el brazo opuesto. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Once in the desired position, we perform a push-up, return to the starting position, and jump, bending our knees inward. We remain in that position and swing our arms sideways, creating tension with the band. We return to the starting position and repeat the movement to swing with the opposite arm. We do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS EN TENSIÓN
Postura
Nos sentamos en el piso; enrollamos la liga en cada pies y tomamos los extremos con las manos. Flexionamos las rodillas y mantenemos las piernas elevadas. El torso queda suspendido, hacemos más tensión pegando los puños a nivel de la barbilla.

Station 2, KNEE EXTENSION AND FLEXION UNDER TENSION
Posture
We sit on the floor; we wrap the elastic band around each foot and hold the ends with our hands. We bend our knees and keep our legs raised. Our torso is suspended, and we increase the tension by bringing our fists up to chin level.

Ejecución
Para ejecutar el movimiento, siempre con las piernas elevadas extendemos y flexionamos las rodillas; las manos deben estar activas en la misma posición para mantener la tensión. Cada vez que se extienden las rodillas, el torso se lleva levemente hacia atrás; cuando se flexionan, el torso vuelve a su posición original. Aquí todo el cuerpo trabaja. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
To perform the movement, always with your legs raised, extend and bend your knees; your hands should remain active in the same position to maintain tension. Each time you extend your knees, your torso is pulled back slightly; when you bend them, your torso returns to its original position. This exercise works your entire body. We'll finish with 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, JALONES AL MENTÓN
Postura
Pisamos la banda con ambos pies y separamos las piernas estilo sumo; mientras más separadas mejor para generar mucha tensión. Tomamos los extremos de la banda con ambas manos y las cruzamos. Flexionamos las rodillas, espalda recta y hombros hacia atrás.

Station 3, CHIN-UP LIFTS
Posture
Step onto the band with both feet and spread your legs wide apart, sumo style; the wider apart, the better, to generate a lot of tension. Hold the ends of the band with both hands and cross them over. Bend your knees, keep your back straight, and pull your shoulders back.

Ejecución
Ubicados en posición; flexionamos ambos codos para llevar las manos a nivel del mentón. Siempre se debe mantener la espalda recta y hombros hacia atrás. Al llegar al mentón, los codos sobrepasan los hombros. Aquí trabajamos trapecios, hombros, pecho, dorsales y en segundo plano bíceps. Además; con la flexión de rodillas, se mantiene un buen trabajo inferior. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
In position, bend both elbows to bring your hands up to chin level. Always keep your back straight and shoulders back. When you reach your chin, your elbows should be above your shoulders. This works your trapezius muscles, shoulders, chest, back muscles, and, to a lesser extent, your biceps. In addition, bending your knees ensures that your lower body is also working hard. We do 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON GIRO MÁS EXTENSIÓN DE BRAZO OPUESTO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos a los lados.

Relaxation, KNEE LIFT WITH TWIST AND OPPOSITE ARM EXTENSION
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando, elevamos las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás. Cuando la rodilla se gira hacia atrás, se extiende al frente el brazo opuesto. Nos vamos con 3 minutos de relajación y paz corporal.

Execution
Breathing in and out, we lift our knees alternately and rotate them backward. When the knee is rotated backward, the opposite arm is extended forward. We finish with 3 minutes of relaxation and bodily peace.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.