Planchas y Mancuerna. Continuamos con la actividad a través de las mancuernas; en esta oportunidad, tendremos una serie de ejercicios combinados basados en planchas, donde cada movimiento tendrá como elemento acompañante la mancuerna. Es sabido, que las planchas permiten fortalecer y desarrollar el núcleo de nuestro cuerpo, claro está, siempre con el apoyo de los brazos y piernas. Sin embargo, durante cada ejercicio, vamos a darle movimiento a la cadera, adiós dolores en esta zona porque la vamos a fortalecer; ahora, sin más que decir, nos vamos a la acción. Si no tienes mancuernas, puedes realizar esta rutina solo con tu cuerpo, no te límites.

Planks and Dumbbell. We continue with the activity through dumbbells; this time, we will have a series of combined exercises based on planks, where each movement will have the dumbbell as an accompanying element. It is known that planks allow us to strengthen and develop the core of our body, of course, always with the support of the arms and legs. However, during each exercise, we will give movement to the hip, goodbye pain in this area because we will strengthen it; now, without further ado, let's get down to action. If you do not have dumbbells, you can perform this routine with just your body, do not limit yourself.

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Fase de Calentamiento

Warm-up Phase

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones.

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries.

Calentamiento 1, apertura lateral de brazos más rodillazos alternos
Postura
Piernas juntas, brazos extendidos al frente con palmas de manos juntas.

Warm-up 1, lateral arm openings plus alternating knees
Posture
Legs together, arms extended in front with palms together.

Ejecución
Con la postura indicada activa, respirando y exhalando abrimos de forma lateral ambos brazos brazos, mientras damos rodillazos alternos. Mantenemos la acción durante 3 minutos.

Execution
With the indicated posture active, breathing and exhaling, we open both arms laterally, while kneeling alternately. Maintain the action for 3 minutes.

calentamiento 2, apertura lateral alterna de brazos y piernas
Postura
Como en el primer ejercicio, la postura inicia con las piernas juntas; elevamos los brazos, flexionando los codos de forma horizontal, ubicando las manos entre el pecho y el mentón; las palmas de manos miran hacia abajo.

warm-up 2, alternate lateral opening of arms and legs
Posture
As in the first exercise, the posture starts with the legs together; we raise the arms, bending the elbows horizontally, placing the hands between the chest and the chin; the palms of the hands face downwards.

Ejecución
Luego de ubicarnos en la posición indicada, abrimos de forma alterna el brazo y pierna del mismo lado. Por ejemplo, con pequeños saltos extendemos el codo derecho y al mismo tiempo abrimos la pierna derecha; luego salto y cumplimos el mismo movimiento del lado opuesto. 3 minutos de acción.

Execution
After getting into the indicated position, we open alternately the arm and leg on the same side. For example, with small jumps we extend the right elbow and at the same time we open the right leg; then we jump and perform the same movement on the opposite side. 3 minutes of action.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Work Stations

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. Los músculos involucrados en cada estación serán el núcleo, brazos y piernas; mayor enfasis en el abdomen.

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. The muscles involved in each station will be the core, arms and legs; major emphasis on the abdomen.

Estación 1, plancha con rodillas flexionadas, patada lateral más golpe con mancuerna
Postura
Nos ubicamos en posición de plancha, manos en el piso y rodillas flexionadas. Colocamos la mancuerna entre las dos manos, puedes ubicarla cerca de la mano que iniciará la acción. Elevamos un poco la cadera.

Station 1, plank with bent knees, side kick plus dumbbell punch
Posture
We place ourselves in plank position, hands on the floor and knees bent. Place the dumbbell between both hands, you can place it near the hand that will initiate the action. Raise your hips slightly.

Ejecución
Para ejecutar el movimiento, tomamos la mancuerna, por ejemplo con la mano derecha; giramos la cadera, damos la patada con la pierna izquierda y lógicamente, damos el golpe frontal con la mano que tiene la mancuerna. Regresamos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento del lado opuesto. Mancuerna con mano izquierda, giro de cadera, patada derecha y golpe con mano izquierda. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
To execute the movement, we take the dumbbell, for example with the right hand; we turn the hip, kick with the left leg and logically, we give the front punch with the hand that has the dumbbell. We return to the starting position and perform the same movement on the opposite side. Dumbbell with left hand, hip turn, right kick and left hand punch. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, plancha con giro más codazo con mancuerna
Postura
Iniciamos en posición de plancha o flexiones, la mancuerna se ubica entre las dos manos.

Station 2, plank with twist plus elbow with dumbbell
Posture
We start in plank or push-up position, the dumbbell is placed between the two hands.

Ejecución
Ya estamos ubicados; sencillamente, tomamos la mancuerna con una mano, giramos el cuerpo hasta quedar en forma vertical y en ese momento damos el codazo hacia atrás. Volvemos a la posición inicial; tomamos la mancuerna con la mano opuesta, giramos y viene el otro codazo. Realizamos el movimiento durante 20 repeticiones en 4 series.

Execution
We are already positioned; we simply take the dumbbell with one hand, turn the body until it is vertical and at that moment we elbow backwards. We return to the initial position; we take the dumbbell with the opposite hand, we turn and the other elbow comes. We perform the movement for 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, plancha más uppercut con mancuerna
Postura
Al igual que la posición anterior, nos ubicamos en postura de plancha o flexiones. La mancuerna, igualmente se coloca en el piso entre las dos manos.

Station 3, plank plus uppercut with dumbbell
Posture
As in the previous position, we place ourselves in a plank or push-up position. The dumbbell is also placed on the floor between the two hands.

Ejecución
Para iniciar con el ejercicio, tomamos la mancuerna con una mano, realizamos un semi giro y damos el golpe de uppercut con la mancuerna. Volvemos a la posición inicial, tomamos la mancuerna con la mano opuesta, semi giro y uppercut. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Execution
To start with the exercise, we take the dumbbell with one hand, perform a half twist and give the uppercut with the dumbbell. We return to the starting position, take the dumbbell with the opposite hand, semi twist and uppercut. Perform 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, nadador con pulso suave de piernas
Postura
Piernas abiertas más allá del ancho de la cadera con brazos extendidos hacia abajo.

Relaxation, swimmer with soft leg pulse
Posture
Legs open beyond hip width with arms extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando, giramos los brazos al mismo tiempo, mientras de forma suave hacemos pulso con las piernas. 3 minutos de relajación.

Execution
Breathing in and out, we turn our arms at the same time, while we gently pulse with our legs. 3 minutes of relaxation.

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Video tomado por Ronmel Núñez

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