Muévete al Ras del Suelo. Seguimos activos y con más fuerza en este nuevo año. Hoy vamos a experimentar una rutina que amerita fuerza y resistencia; porque tendremos una serie de flexiones, combinadas con movimientos de piernas que se llevarán a cabo una vez que se flexionen los codos. Así es mis amigos; ya que estando al ras del suelo el tren inferior tendrá movimiento y lógicamente, para ello debemos soportar nuestro peso corporal. Esta rutina permitirá fortalecer y desarrollar todo el cuerpo; además de adquirir potencia, equilibrio y control corporal. Entonces mis amigos; que nadie se quede atrás, vente conmigo y actívate en esta nueva etapa; vamos.

Move close to the ground. We remain active and stronger in this new year. Today we are going to try a routine that requires strength and endurance, because we will be doing a series of push-ups combined with leg movements that will be performed once the elbows are bent. That's right, my friends, because when we're close to the ground, our lower body will be moving, and logically, we'll have to support our body weight. This routine will strengthen and develop the whole body, as well as building power, balance, and body control. So, my friends, don't get left behind. Come with me and get active in this new phase. Let's go.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GOLPES FRONTALES Y LATERALES MÁS RODILLAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera y brazos en posición de combate.

Warm-up 1, FRONT AND SIDE KICKS PLUS KNEE STRIKES
Posture
Legs hip-width apart and arms in fighting stance.

Ejecución
Activos en la postura indicada; simplemente ejecutamos golpes frontales y laterales con ambos brazos, mientras al mismo tiempo damos rodillazos alternos. 3 minutos de este primer calentamiento.

Execution
Active in the indicated position; simply execute front and side strikes with both arms, while simultaneously delivering alternating knee strikes. 3 minutes of this initial warm-up.

Calentamiento 2, APERTURA LATERAL DE BRAZOS EN L MÁS APERTURA ALTERNA DE PIERNAS
Postura
De pie con piernas juntas; codos flexionados con brazos a los lados colocados en L.

Warm-up 2, SIDEWARD ARM OPENING IN AN L SHAPE PLUS ALTERNATING LEG OPENING
Posture
Stand with your legs together; bend your elbows with your arms at your sides in an L shape.

Ejecución
Con los brazos ubicados en la posición indicada; procedemos a abrirlos a los lados al mismo tiempo, mientras de forma alterna se abren las piernas a los lados. 3 minutos más de este segundo calentamiento.

Execution
With your arms in the indicated position, proceed to open them to the sides at the same time, while alternately opening your legs to the sides. Continue this second warm-up for 3 more minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, FLEXIONES ABIERTAS CON MANOS INVERTIDAS MÁS RODILLAZOS ALTERNOS AL RAS DEL SUELO
Postura
Nos ubicamos en posición de flexiones, con brazos separados más allá del ancho de hombros; manos invertidas con dedos mirando hacia adentro y piernas separadas al ancho de la cadera.

Station 1, OPEN PUSH-UPS WITH REVERSE HANDS PLUS ALTERNATING KNEE TOUCHES TOUCHING THE FLOOR
Posture
We start in a push-up position, with arms spread wider than shoulder width apart; hands reversed with fingers facing inward and legs spread hip-width apart.

Ejecución
Activos en la posición indicada; ejecutamos la flexión de codos, nos quedamos abajo y rápidamente propinamos un rodillazo con cada pierna, tratando de tocar los codos. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Assets in the indicated position; we perform the elbow flexion, remain down, and quickly deliver a knee strike with each leg, attempting to touch the elbows. We complete 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, FLEXIONES CERRADAS MÁS APERTURA ALTERNA DE PIERNAS AL RAS DEL SUELO
Postura
Nos colocamos en posición de plancha o flexiones, con manos ubicadas un poco más adentro del ancho de hombros. Las piernas inician juntas.

Station 2, CLOSED PUSH-UPS PLUS ALTERNATING LEG OPENS AT GROUND LEVEL
Posture
Get into a plank or push-up position, with your hands slightly narrower than shoulder-width apart. Start with your legs together.

Ejecución
Con este ejercicio; sin duda alguna trabajamos todo el cuerpo. El tren superior tiene doble beneficio al soportar nuestro peso corporal. Ahora; para realizar el movimiento, simplemente realizamos la flexión de codos; nuevamente nos quedamos al ras del suelo y abrimos las piernas a los lados de forma alterna. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Execution
With this exercise, we undoubtedly work the entire body. The upper body has the double benefit of supporting our body weight. Now, to perform the movement, we simply bend our elbows, stay close to the floor, and open our legs alternately to the sides. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.

Estación 3, FLEXIONES ABIERTAS CON PASO DE UNA PIERNA SOBRE LA OTRA
Postura
Adoptamos la postura de flexiones, con brazos separados más allá del ancho de hombros. Piernas ubicadas al ancho de la cadera.

Station 3, OPEN PUSH-UPS WITH ONE LEG OVER THE OTHER
Posture
We adopt the push-up position, with arms spread wider than shoulder width. Legs are hip-width apart.

Ejecución
Seguimos con las flexiones y el fortalecimiento corporal increíble. Aquí; volvemos a flexionar los codos, quedamos nuevamente al ras del suelo y estando allí, pasamos una pierna sobre la otra de forma alterna; tocamos el piso con el pie. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
We continue with push-ups and incredible body strengthening. Here, we bend our elbows again, stay flush with the floor, and while there, we cross one leg over the other alternately, touching the floor with our foot. We do 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, BALANCEO SUAVE DE BRAZOS CON APERTURA ALTERNA DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos extendidos al frente y hacia abajo.

Relaxation, GENTLE ARM SWING WITH ALTERNATING LEG OPENING
Posture
Legs hip-width apart, arms extended in front and down.

Ejecución
Respirando y exhalando, llevamos los brazos de extremo a extremo, mientras abrimos las piernas a los lados de forma alterna. Nos vamos con 3 minutos de relajación y paz corporal.

Execution
Breathing in and out, we move our arms from side to side, while opening our legs alternately to the sides. We finish with 3 minutes of relaxation and physical peace.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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