Fortaleciendo las Rodillas. La rutina que hoy se propone es vital para nuestra salud y movilidad. Todos sabemos que las rodillas son una parte del cuerpo sumamente importante. Las mismas permiten soportar todo el peso de nuestro cuerpo, además de permitir que el cuerpo se mueva diariamente. En tal sentido; debemos tener mucho cuidado con ellas y tener las articulaciones en excelentes condiciones. Por otra parte; los ejercicios que se presentan en este contenido; además de permitir el fortalecimiento de las rodillas, también nos alejan un poco de los dolores musculares y hacen que otros músculos adquieran mayor fortaleza. Pueden ser ejercicios sencillos, pero dejan en nosotros beneficios corporales increíbles; vente conmigo, actívate y dale movimiento a tu vida.

Strengthening the Knees. Today's routine is vital for our health and mobility. We all know that the knees are an extremely important part of the body. They support our entire body weight and allow us to move around every day. Therefore, we must take good care of them and keep our joints in excellent condition. On the other hand, the exercises presented in this content, in addition to strengthening the knees, also relieve muscle pain and make other muscles stronger. They may be simple exercises, but they leave us with incredible physical benefits. Come with me, get active, and bring movement to your life.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, RODILLAS AL FRENTE EN PLANCHA MÁS FLEXIÓN DE CADERA
Postura
Para este ejercicio, adoptamos la postura de plancha o flexiones, con manos y piernas al ancho de cadera.

Warm-up 1, KNEES FORWARD IN PLANK POSITION PLUS HIP FLEXION
Posture
For this exercise, we adopt the plank or push-up position, with hands and legs hip-width apart.

Ejecución
Activos en la posición deseada, flexionamos las rodillas de forma alterna y las llevamos al frente quedando al nivel de los brazos. Cada vez que la rodilla va al frente y regresa, flexionamos la cadera hacia abajo. Realizamos este primer calentamiento por 3 minutos continuos.

Execution
Once in the desired position, bend your knees alternately and bring them forward to the level of your arms. Each time your knee moves forward and returns, bend your hips downwards. Perform this first warm-up for 3 minutes continuously.

Calentamiento 2, RODILLAS ABAJO EN SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Adoptamos la posición de sentadilla profunda, con piernas separadas y rodillas mirando en forma diagonal. Los pies se mantienen con los talones elevados. Codos flexionados con manos al frente.

Warm-up 2, KNEES DOWN IN DEEP SQUAT
Posture
We adopt the deep squat position, with legs apart and knees pointing diagonally. The feet are kept with the heels raised. Elbows bent with hands in front.

Ejecución
Ya activos y en posición; vamos bajando las rodillas de forma alterna sin que estas toquen el piso. Los brazos se mueven y los codos se flexionan también de forma alterna. 3 minutos más de este segundo calentamiento.

Execution
Now active and in position, we lower our knees alternately without letting them touch the floor. Our arms move and our elbows bend alternately as well. Three more minutes of this second warm-up.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SENTADILLAS MÁS PASOS A LOS LADOS
Postura
La postura inicial para este ejercicio es la siguiente; nos colocamos de pie con piernas casi juntas y manos en la cadera.

Station 1, SQUATS PLUS SIDE STEPS
Posture
The starting position for this exercise is as follows: stand with your legs almost together and your hands on your hips.

Ejecución
Con las manos siempre en la cadera; ejercemos la sentadilla profunda quedando en punta de pies. Estando abajo; abrimos las piernas a los lados, dando pasos alternos para luego volver a estar de pie. Podemos realizar el ejercicio con baja velocidad, la idea es fortalecer las rodillas y alejar el dolor si es el caso; además, tenemos resultados favorables para todo el tren inferior. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
With your hands always on your hips, perform a deep squat, staying on your toes. Once you are down, open your legs to the sides, taking alternate steps, and then return to a standing position. You can perform the exercise at a slow pace; the idea is to strengthen your knees and relieve pain, if applicable. In addition, you will see favorable results for your entire lower body. Do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, RODILLAZOS SUAVES AL ABDOMEN CON APOYO EN UNA PIERNA
Postura
Este ejercicio lo vamos a realizar de ambos lados y las postura será igual para ambos casos. Solo vamos a intercambiar el apoyo de piernas. Para iniciar; separamos las piernas a nivel de la cadera con manos en el abdomen. Luego; despegamos una pierna del piso, la cual se mantiene extendida y nos apoyamos con la pierna opuesta.

Station 2, GENTLE KNEE LIFTS TO THE ABDOMEN WITH SUPPORT ON ONE LEG
Posture
We will perform this exercise on both sides, and the posture will be the same in both cases. We will only switch the support leg. To begin, separate your legs at hip level with your hands on your abdomen. Then, lift one leg off the floor, keeping it extended, and support yourself with the opposite leg.

Ejecución
Una vez activos en la posición deseada; trabajamos con la pierna elevada. Flexionamos la rodilla y la llevamos al abdomen, manteniendo siempre el equilibrio y control corporal. Si lo desean, podemos tener el abdomen contraído en todo momento. El ejercicio se realiza de ambos lados y nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Once in the desired position, we work with the leg raised. We bend the knee and bring it toward the abdomen, maintaining balance and body control at all times. If desired, we can keep the abdomen contracted throughout the exercise. The exercise is performed on both sides, with 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 3, PUENTE MÁS EXTENSIÓN ALTERNA DE RODILLA Y ELEVACIÓN DE TALÓN
Postura
Nos acostamos boca arriba con rodillas flexionadas y talones cerca de los glúteos. Los brazos se ubican en el piso.

Station 3, BRIDGE PLUS ALTERNATING KNEE LIFTS AND HEEL RAISES
Posture
Lie on your back with your knees bent and your heels close to your buttocks. Place your arms on the floor.

Ejecución
Estando en la postura deseada; elevamos el torso quedando en posición de puente; ahora, casi al mismo tiempo, extendemos la rodilla de una pierna, mientras elevamos el talón del pie opuesto. Volvemos a la posición inicial y luego ejecutamos el movimiento intercambiando piernas. Ejercicio muy bueno para el abdomen, cadera, glúteos, y piernas en general, con énfasis en las rodillas. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Once in the desired position, raise your torso into a bridge position. Now, almost simultaneously, extend the knee of one leg while raising the heel of the opposite foot. Return to the starting position and then perform the movement, switching legs. This exercise is very good for the abdomen, hips, glutes, and legs in general, with an emphasis on the knees. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, PATADAS SUAVES DIAGONALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; manos colocadas en la cintura.

Relaxation, GENTLE DIAGONAL KICKS
Posture
Legs hip-width apart; hands placed on the waist.

Ejecución
Respirando y exhalando, vamos girando el cuerpo de lado a lado acompañado de patadas suaves diagonales. Realizamos el movimiento por 3 minutos de relajación y paz corporal.

Execution
Breathing in and out, we turn our bodies from side to side, accompanied by gentle diagonal kicks. We perform the movement for 3 minutes of relaxation and bodily peace.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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