Gusto en saludarles amantes de los deportes; hoy presentaremos una rutina muy especial dedicada a esas hermosas personas, nuestros abuelitos y abuelitas; y aunque sean personas de la tercera edad, no se pueden olvidar de los ejercicios; todos sabemos que después de los 40 años vamos perdiendo masa muscular, los problemas osteoarticulares, de equlibrio y control corporal, metabólicos y cardíacos se hacen evidentes; y como la vida es así, todos vamos para alla; también debemos estar claros que esta rutina no acabará con una vida de anti ejercicios; pero si te harán emprender el camino correcto, hacia una vida de calidad, con excelente salud y autonomía; de igual manera, nos encanta pensar en todos, y en el bienestar de todos, por ello, hemos querido traerles estos sencillos, pero efectivos movimientos, que al ejecutarlos, sentirás el vicio, y no querrás parar jamás; porque nunca es tarde para ejercitar, nunca es tarde para vivir bien; entonces, vente con nosotros, sígueme los pasos y vamos a la acción. Esta rutina es para todos, y especialmente para ti, adulto mayor. Es válido mencionar, que como la rutina apunta a un grupo de personas, que de repente está inactivo, se ha bajado el numero de repeticiones entre 5 y 10, y las series de 4 a 2; ahora bien, esto es una sugerencia, sin embargo, si sienten que pueden hacer más de lo indicado, magnífico, adelante, cada uno de ustedes conoce su cuerpo, y hasta donde pueden ser capaz de llegar, ustedes son los que mandan mi gente.

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Nice to greet you sports lovers; today we will present a very special routine dedicated to those beautiful people, our grandparents and grandmothers; and even if they are seniors, they cannot forget the exercises; We all know that after the age of 40 we lose muscle mass, osteoarticular, balance and body control, metabolic and cardiac problems become evident; And since life is like that, we all go there; We must also be clear that this routine will not end a life of anti exercises; But if they will make you start on the right path, towards a quality life, with excellent health and autonomy; in the same way, we love to think of everyone, and of the well-being of everyone, therefore, we wanted to bring you these simple, but effective movements, that when you execute them, you will feel the vice, and you will never want to stop; because it is never too late to exercise, it is never too late to live well; So, come with us, follow in my footsteps and let's go to action. This routine is for everyone, and especially for you, older adult. It is valid to mention that as the routine aims at a group of people, who are suddenly inactive, the number of repetitions has been lowered between 5 and 10, and the series from 4 to 2; Now this is a suggestion, however, if you feel that you can do more than indicated, great, go ahead, each of you knows your body, and as far as you can be able to go, you are the ones who send my people.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Elevación, y estiramiento frontal y lateral de brazos.
• Equilibrio sobre una pierna y brazos extendidos.

#Rutina Activa

• Flexiones de rodillas, o con apoyo de pared.
• Puente de glúteos.
• YTWL
• Cuarto de sentadillas, con elevación de brazos.

Relajación Corporal

• Postura del niño.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Raising, and front and side stretching of the arms.
• Balance on one leg and arms extended.
  
  Active #Routine
• Kneeling push-ups, or with wall support.
• Buttock bridge.
• YTWL
• Squat room, with arm lift.
  
  Body Relaxation
• Posture of the child.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 5 Y 10 (se indica) repeticiones.
• Series: 2 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 5 and 10 (indicated) repetitions.
• Series: 2 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Activos mi gente, realicen el calentamiento de menos a más, vayan poco a poco, avancen e impriman velocidad.

Body Warming

Active my people, warm up from less to more, go little by little, move forward and print speed.

Estando de pie, flexionen un poco las piernas, sino se sienten cómodos así, las pueden dejar estiradas, y las van flexionando poco a poco; los brazos van adelante, extendidos y abajo. Luego, elevan los brazos estirados al nivel de los hombros, estando arriba, los abres a los lados. El ejercicio tiene 2 minutos de duración. Deben repetir todos los movimientos en ese lapso. Aquí vamos ejercitando brazos, hombros y piernas.

Raise, and front and side arms stretch

While standing, flex your legs a little, if you don't feel comfortable like this, you can leave them stretched out, and flex them little by little; arms go forward, extended and down. Then, they raise their arms stretched out to shoulder level, being on top, you open them to the sides. The exercise is 2 minutes long. They must repeat all the movements in that period. Here we go exercising arms, shoulders and legs.

Nuevamente, estando de pie, elevas una rodilla, y al mismo tiempo elevas los brazos estirados al nivel de los hombros; con el objeto de mejorar tu equilibrio, mantén posición por 30 segundos; vuelve a posición inicial, elevas la otra rodilla y brazos, aguantas así 30 segundos más. Repites los movimientos 2 veces por cada rodilla elevada.

Balance on one leg and arms extended

Again, while standing, you raise one knee, and at the same time raise your arms stretched out to shoulder level; In order to improve your balance, hold position for 30 seconds; return to the starting position, raise the other knee and arms, hold like this for 30 seconds more. You repeat the movements 2 times for each raised knee.

#Rutina Activa

Amigos, si sienten que el cuerpo aun no está apto, pueden seguir calentando un poquito más; ahora, si están listos vamos a darle play señores.

Active #Routine

Friends, if you feel that the body is not yet fit, you can keep heating a little more; Now, if you are ready, we are going to give it a play, gentlemen.

En este punto amigos, les presento dos opciones, si no pueden hacer las flexiones con apoyo de rodillas, las pueden hacer de pie con manos a la pared. Ustedes deciden. Iniciamos; en el primer caso; nos colocamos de rodillas y manos al piso, piernas y brazos abiertos al nivel de los hombros; acto seguido, flexionan los brazos para que el cuerpo baje; suben y bajan entre 5 y 10 repeticiones, ustedes activan su ritmo. En el segundo caso; estando de pie, abrimos piernas y brazos a nivel de los hombros, luego, flexionan los brazos, sin tocar la pared con el cuerpo, cuando hagan la flexión, estén pendientes de elevar los talones de los pies. Igualmente pueden ejecutar de 5 a 10 repeticiones, ambas opciones en 2 series; ahora si hacen ambos ejercicios, muy bien, no se detengan.

Kneeling push-ups, or with wall support

At this point friends, I present two options, if you cannot do the push-ups with your knees, you can do them standing with your hands to the wall. You decide. We started; In the first case; we place ourselves on our knees and hands to the floor, legs and arms open at shoulder level; Immediately afterwards, they flex their arms so that the body goes down; go up and down between 5 and 10 repetitions, you activate your rhythm. In the second case; while standing, we open legs and arms at shoulder level, then flex the arms, without touching the wall with the body, when doing the flexion, be aware of raising the heels of the feet. They can also execute 5 to 10 repetitions, both options in 2 series; now if you do both exercises, fine, don't stop.

Este es un ejercicio que, además de activar los glúteos de forma isométrica, también permite ejercitar los lumbares, por lo que es idóneo para nuestros adultos mayores, o cualquier persona que tenga dolencias de este tipo. Empezamos: nos acostamos boca arriba, flexionamos las piernas, brazos estirados a los lados; luego, sencillamente elevas la cadera, movimiento que repetirás, subiendo y bajando entre 5 y 10 repeticiones en 2 series.

Buttock bridge

This is an exercise that, in addition to activating the buttocks in an isometric way, also allows exercising the lower back, making it ideal for our older adults, or anyone who has ailments of this type. We begin: we lie on our back, bend our legs, arms stretched out to the sides; then you simply raise your hips, a movement that you will repeat, going up and down between 5 and 10 repetitions in 2 series.

Estos movimientos focalizan la acción en la parte posterior del hombro, y de algunos músculos de la espalda, permitiendo reducir la adopción de posturas incorrectas. Además con la flexión de piernas y torso, activamos tren inferior y zona media. Comenzamos: estando de pie, flexionamos un poquito las piernas, y el torso hacia adelante, brazos estirados hacia abajo; luego, con las piernas siempre flexionadas, llevamos el torso a su forma recta, elevas los brazos abiertos formando una Y; vuelves al inicio; de nuevo endereza el torso, y ahora los brazos se abren a los lados, formas una T; flexiona torso; lo enderezas; ahora los brazos quedan flexionados a los lados, codos abajo, palmas arriba, formas una W; vuelves al inicio, pones recto el torso, ahora los brazos quedan en forma de L horizontal, y luego vertical. Repites cada forma de letra 5 veces, antes de iniciar la otra letra. Si es posible cumples 2 series.

YTWL

These movements focus the action on the back of the shoulder, and some muscles of the back, allowing to reduce the adoption of incorrect postures. In addition, with the flexion of the legs and torso, we activate the lower body and middle zone. We begin: while standing, we bend our legs a little, and our torso forward, arms stretched down; then, with the legs always bent, we bring the torso to its straight form, raise the open arms forming a Y; you go back to the beginning; again straighten the torso, and now the arms open to the sides, form a T; flexes torso; you straighten it; now the arms are flexed to the sides, elbows down, palms up, forming a W; You go back to the beginning, you straighten your torso, now your arms are in the shape of a horizontal L, and then vertical. You repeat each letter shape 5 times, before starting the other letter. If possible you complete 2 series.

Con este ejercicio, activamos un poco mas la movilidad corporal, parece sencillo, pero en realidad es efectivo, nuestros amigos están muy activados. Comenzamos: nos ubicamos de pie en forma recta, la sentadilla, la haremos como si estuviera una silla detrás de nosotros, pero nunca llegaremos a ese nivel, por ello se llama cuarto de sentadilla, con respecto a una sentadilla profunda, entonces, flexionamos las piernas, al mismo tiempo que elevamos los brazos estirados al nivel de los hombros. Bajamos y subimos, cumpliendo de 5 a 10 repeticiones, en 2 series.

One Quarter Squat, with Arm Raises

With this exercise, we activate body mobility a little more, it seems simple, but in reality it is effective, our friends are very activated. We begin: we stand straight, the squat, we will do it as if there were a chair behind us, but we will never reach that level, therefore it is called a quarter squat, with respect to a deep squat, then, we flex the legs, at the same time that we raise the arms stretched to the level of the shoulders. We go down and up, fulfilling 5 to 10 repetitions, in 2 series.

Relajación Corporal

Vamos mi gente, que si podemos, ya casi terminamos, hagamos este paso suavemente.

Body Relaxation

Come on my people, if we can, we are almost done, let's do this step gently.

En el piso, flexionamos las piernas y nos sentamos encima de ellas; luego, poco a poco llevamos el torso hacia adelante y hacia el piso, estirando los brazos al frente. Mantienes posición por 20 segundos; vuelves al inicio, y repites otra vez los movimientos por 20 segundos más. Repites hasta cumplir 2 minutos. Recuerden respiras y exhalar.

Child's posture

On the floor, we bend our legs and sit on them; then, little by little we bring the torso forward and towards the floor, stretching the arms in front. You hold position for 20 seconds; you go back to the beginning, and repeat the movements again for 20 more seconds. Repeat for 2 minutes. Remember you breathe in and breathe out.

Nos sentimos muy complacidos y orgullosos, de haber llevado está rutina a esa población muchas veces olvidada, ya que todo el mundo enfoca sus rutinas en la formación de masa muscular, tonificación y todo lo que implica levantar peso; pero, por qué no activarnos hacia los adultos mayores, que a más de uno le falta ejercitar. Por ello, ésto es para ustedes, mi amor y mi reconcimiento a todos, un abrazo, saludos y hasta pronto.

We are very pleased and proud to have brought this routine to that often forgotten population, since everyone focuses their routines on the formation of muscle mass, toning and everything that involves lifting weight; But why not turn to older adults, who need more than one to exercise. Therefore, this is for you, my love and my gratitude to all, a hug, greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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