(Spa-Eng) Rutinas de ejercicio para tonificar glúteos y piernas

Hola buenas noches mis amigos de la comunidad Fulldeporte y hive en general, un cordial saludo , el día de hoy les traigo una rutina de ejercicios para tonificar los glúteos y las piernas desde el hogar, espero les sea de utilidad y lo pongan en práctica

Hello good evening my friends of the Fulldeporte community and hive in general, a warm greeting, today I bring you an exercise routine to tone the buttocks and legs from home, I hope you find it useful and put it into practice.

Primer ejercicio: para el primer ejercicio con ayuda de dos mancuernas, estás las realicé en mi hogar para mí uso personal de 5 kg cada una , nos colocamos derechos ,colocamos las mancuernas delante de nuestro cuerpo con los pies ligeramente separados , realizamos una inclinación de caderas hacia abajo y hacia adelante acercando las mancuernas al suelo, regresando luego a la posición inicial, realizando 5 series de 15 repeticiones con descanso de un minuto entre serie y serie

First exercise: for the first exercise with the help of two dumbbells, I made them at home for my personal use of 5 kg each, we stand up straight, we place the dumbbells in front of our body with our feet slightly apart, we perform a hip tilt down and forward bringing the dumbbells to the ground, then returning to the starting position, performing 5 sets of 15 repetitions with one minute rest between sets.

Segundo ejercicio: para este ejercicio nos colocamos con las rodillas semi flexionadas y los pies semi separados con las mancuernas por dentro de nuestras piernas , realizamos una especie de sentadilla acercando las mancuernas al suelo , volviendo a la posición inicial, se deben realizar 5 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre serie y serie

Second exercise: for this exercise we place our knees semi bent and feet semi separated with the dumbbells inside our legs, we perform a kind of squat bringing the dumbbells to the floor, returning to the starting position, you must perform 5 sets of 15 repetitions resting one minute between sets.

Tercer ejercicio: para nuestro tercer ejercicio nos colocamos con las piernas juntas y las mancuernas hacia adelante , realizando un balanceo de caderas inclinando nuestro cuerpo hacia adelante y elevando una de nuestras piernas, luego volvemos a nuestra posición inicial, realizando nuevamente el ejercicio con pierna diferente, realizando el ejercicio en 5 series de 15 repeticiones

Third exercise: for our third exercise we place our legs together and the dumbbells forward, making a swinging hips leaning our body forward and raising one of our legs, then we return to our starting position, performing the exercise again with a different leg, performing the exercise in 5 sets of 15 repetitions.

Cuarto paso: iniciamos colocando una de las mancuernas en nuestro pecho sosteniendo de forma vertical, separamos un poco las piernas, manteniendo la espalda recta realizamos una sentadilla y subimos nuevamente con la espalda lo mas recta posible, realizando 5 series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre serie y serie

Fourth step: we start by placing one of the dumbbells on our chest holding it vertically, we separate our legs a little, keeping our back straight we perform a squat and go up again with our back as straight as possible, performing 5 sets of 15 repetitions, resting one minute between sets.

Quinto paso : nos apoyamos en posición de cúbito ventral , colocamos y sostenemos las mancuernas con nuestros pies , realizando una flexión y extensión, acercando las mancuernas a nuestros glúteos, realizando 5 series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre serie y serie

Fifth step: we support ourselves in the position of ventral ulna, we place and hold the dumbbells with our feet, performing a flexion and extension, bringing the dumbbells to our buttocks, performing 5 sets of 15 repetitions, resting one minute between sets.

Créditos: las fotos las tomé con un redmi 12 con la ayuda de mi esposa, realicé el collage con la aplicación GridArt, traduje mis textos con el traductor deepl, feliz noche

Credits: the photos were taken with a redmi 12 with the help of my wife, I made the collage with the GridArt application, I translated my texts with the deepl translator, happy evening.