Hola @Fulldeportes espero que estén muy bien todos los usuarios de esta comunidad, han sido varios días en los que no he publicado, se debe a que había dejado de entrenar por unas semanas. Ya me active nuevamente, pero quería traerles una ultima secuencia de mi estadía en "BlackPower"

Se trata de una secuencia que podemos realizar con 2 mancuernas, pueden ser rusas o normales, consta de 4 movimientos y se ejecuta de forma seguida, es decir, un movimiento tras el otro hasta completar de 6 a 8 repeticiones.

Hello @Fulldeportes, I hope that all the users of this community are very well, there have been several days in which I have not published, it is because I had stopped training for a few weeks. I'm already active again, but I wanted to bring you one last sequence of my stay in "BlackPower"

It is a sequence that we can perform with 2 dumbbells, they can be Russian or normal, it consists of 4 movements and is executed in a row, that is, one movement after the other until completing 6 to 8 repetitions.

Movimiento 1 /Movement 1

Consiste en sostener las mancuernas abajo, sin tocar el suelo, luego subiremos en "cleen", es de decir, subiremos las mancuernas hasta nuestro pecho flexionando los codos.

It consists of holding the dumbbells down, without touching the ground, then we will go up in "clean", that is, we will raise the dumbbells to our chest by bending the elbows.

Movimiento 2 /Movement 2

En este movimiento subiremos para poner nuestro cuerpo recto con las mancuernas en nuestros hombros. Los haremos con el impulso seguido del primer movimiento.

In this movement we will go up to put our body straight with the dumbbells on our shoulders. We will do them with the impulse followed by the first movement.

Movimiento 3 /Movement 3

El tercer movimiento que conforma esta secuencia es una sentadilla profunda, manteniendo siempre la espalda recta y las mancuernas en nuestros hombros.

The third movement that makes up this sequence is a deep squat, always keeping your back straight and the dumbbells on your shoulders.

Movimiento 4 /Movement 4

El ultimo cuarto y ultimo movimiento consiste en los hombros, haremos un levantamiento de las mancuernas de forma vertical, manteniendo el impulso que tendremos luego de culminar la sentadilla.

The last fourth and last movement consists of the shoulders, we will lift the dumbbells vertically, maintaining the momentum that we will have after finishing the squat.

Estos son los 4 movimientos que conformaran esta secuencia, finalizando el cuarto, pasamos de inmediato a la posición del primero para iniciar la secuencia nuevamente. Como ya dije, realizaremos entre 6 y 8 repeticiones de esta secuencia para completar la serie, de las cuales haremos 4 series con un descanso de 2-3 minutos entre series.

Recomiendo un peso de 3-5 kilos para principiantes, de 8-12 kilos para niveles intermedios y el aumento de peso a partir de allí sera decisión según el criterio de cada quien.

These are the 4 movements that will make up this sequence, finishing the fourth, we immediately move to the position of the first to start the sequence again. As I said, we will do between 6 and 8 repetitions of this sequence to complete the series, of which we will do 4 series with a rest of 2-3 minutes between series.

I recommend a weight of 3-5 kilos for beginners, 8-12 kilos for intermediate levels and the increase in weight from there will be decided according to the criteria of each person.

Esta secuencia te permitirá trabajar todo el cuerpo de manera rápida y sencilla, sin dejar de ser muy efectiva para ganar fuerza y resistencia. El peso que usaran para esta rutina sera según su criterio, manteniendo siempre la sobrecarga progresiva para ir aumentando de nivel.

El contenido de esta publicación es propio, las fotos fueron tomadas hacia mi persona en el gimnasio “Blackpower” por mi compañero de entrenamiento Carlos Raúl, con mi teléfono marca Alcatel 1.

This sequence will allow you to work your entire body quickly and easily, while still being very effective for gaining strength and endurance. The weight that they will use for this routine will be according to their criteria, always maintaining the progressive overload to increase the level.

The content of this publication is my own, the photos were taken of me in the "Blackpower" gym by my training partner Carlos Raúl, with my Alcatel 1 brand phone.