Entrenamiento De Piernas Con Peso Corporal / Bodyweight Leg Workout

No importa el número de repeticiones que realices en tus ejercicios, lo que realmente importa, es la determinación con la que ejecutes el movimiento. Es decir, CALIDAD.

It doesn't matter how many repetitions you perform in your exercises, what really matters is the determination with which you execute the movement. That is, QUALITY.

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** Un saludo cordial a la familia de @fulldeportes y hive, bienvenidos nuevamente a este espacio dónde podrás entrenar y fortalecer tu cuerpo **. Muchas veces las personas tienen a enfocarse en el número de repeticiones. Si bien es cierto, todos los que empezamos en el mundo fitness, iniciamos con este modo de entrenamiento, quizás para ciertos Ejercicios (mayoría), no es tan productivo. Y el día de hoy, nos enfocaremos en fortalecer esas piernas y explicar un poco como trabajarlas.

**A cordial greeting to the family of @fulldeportes and hive, welcome back to this space where you can train and strengthen your body **. Many times people tend to focus on the number of repetitions. Although it is true, all of us who started in the fitness world, start with this training mode, perhaps for certain Exercises (majority), it is not as productive. And today, we will focus on strengthening those legs and explain a little how to work them.

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Desde un punto de vista muy personal, las repeticiones forman parte de la auto motivación, ya que, el pensamiento de, SI HAGO MAS, ES MEJOR, suele estar presente. Sin embargo, esto puede que en términos de progreso no sea tan eficiente, ya que, es posible que le estés exigiendo al cuerpo un número de repeticiones muy altas y no logres ejecutarlas correctamente.

From a very personal point of view, repetitions are part of self-motivation, since the thought of IF I DO MORE, IT IS BETTER, is usually present. However, this may not be as efficient in terms of progress, since it is possible that you are demanding a very high number of repetitions from the body and you are not able to execute them correctly.

Por otro lado, puede pasar que el número de repeticiones aplicadas, sea inferior al que puedes alcanzar de acuerdo a tus capacidades atléticas. Entonces, como puedo mejorar este punto.

On the other hand, it may happen that the number of repetitions applied is lower than what you can achieve according to your athletic abilities. So how can I improve this point?

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

Por otro lado, existen muchas formas de condicionar tu cuerpo. Y no hay mejor motivación que observar nuestro avance en desarrollo de fuerza y aumento de masa muscular. En pocas palabras, la calidad del movimiento es superior al número que tengas en mente. Y sin duda, este enfoque te dará un mejor resultado.

On the other hand, there are many ways to condition your body. And there is no better motivation than to observe our progress in strength development and increase in muscle mass. Simply put, the quality of the movement is superior to the number you have in mind. And without a doubt, this approach will give you a better result.

Nota importante: Es imprescindible señalar que el nivel que cada persona es diferente. Por lo tanto, el tiempo de Ejercicio y recuperación puede variar dependiendo de tu condición.

Important note: It is essential to point out that the level that each person is different. Therefore, exercise and recovery time may vary depending on your condition.

Antes de comenzar tenemos que hacer un buen calentamiento. El cual se dividirá en tres tipos de ejercicios. Dónde cada uno tendrá una duración de 30 segundos, una recuperación de 15 segundos y compuesto por 2 series.

Before we start we have to do a good warm-up. Which will be divided into three types of exercises. Where each will have a duration of 30 seconds, a recovery of 15 seconds and composed of 2 series.

LEVANTAMIENTO DE PUNTA TALÓN

HEEL TOE LIFT

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

SALTOS DE TIJERAS

JUMPING JACKS

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

ROTACIÓN DE PIERNA

LEG ROTATION

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

Cuando entrenamos piernas, debemos tomar en cuenta, la condición actual de nuestras rodillas y cadera. Ya que están en constante flexión y esfuerzo. También, solo debes enfocar tu mente en ejecutar correctamente cada movimiento.

When we train legs, we must take into account the current condition of our knees and hips. Since they are in constant bending and effort. Also, you just have to focus your mind on correctly executing each movement.

No obstante, y como mencioné anteriormente, no te preocupes cuántas repeticiones realices, olvídate del número, solo asegúrate de contraer el músculo en cada movimiento. Por otro lado, la rutina estará compuesto por 4 Ejercicios. 2 de ellos tendrán una duración de 30 segundos, y los otros 2 de 45 segundos, además, una recuperación general entre Ejercicios de 45 segundos, y un descanso entre series de 2 o 3 Minutos.

However, and as I mentioned before, don't worry about how many reps you do, forget about the number, just make sure you contract the muscle with each movement. On the other hand, the routine will be composed of 4 Exercises. 2 of them will have a duration of 30 seconds, and the other 2 of 45 seconds, in addition, a general recovery between Exercises of 45 seconds, and a rest between series of 2 or 3 Minutes.

ESTOCADA PROGRESIVAS INVERSAS

REVERSE PROGRESSIVE LUNCH

Para este primer ejercicio nos aseguramos de mantener el equilibrio y la contracción muscular de los cuádriceps en todo momento. Nos ubicamos en posición de zancada (estocada), bajamos y al mismo tiempo cambiamos de pierna mientras mantenemos las rodillas flexionadas y las piernas paralelo al suelo. Repetimos una y otra vez hasta el tiempo estimado (30 segundos).

For this first exercise we make sure to maintain balance and muscle contraction of the quadriceps at all times. We place ourselves in a stride position (thrust), go down and at the same time change legs while keeping our knees bent and our legs parallel to the ground. We repeat over and over again until the estimated time (30 seconds).

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

MARCHA DE CADERA

HIP BUCK MARCH

Para este segundo ejercicio, pasamos al suelo. Nos acostamos completamente en el piso con las rodillas flexionadas. Luego, elevamos y mantenemos la cadera arriba. Seguidamente, elevamos las piernas en simultáneo manteniendo la postura inicial. Realizaremos este ejercicio durante 45 segundos.

For this second exercise, we move to the ground. We lie flat on the floor with our knees bent. Then, we raise and keep the hips up. Next, we raise the legs simultaneously, maintaining the initial position. We will perform this exercise for 45 seconds.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

ZANCADA CRUZADA

CROSS STRIDE

Nos ubicamos de pie, y daremos un paso hacia atrás con la pierna izquierda cruzando la derecha, manteniendo las piernas flexionadas. Vuelva a la posición inicial, y cambie de Piernas. Trate de de mantener la coordinación y secuencia del ejercicio. Repetimos el movimiento por 30 segundos.

We stand up, and we will take a step backwards with the left leg crossing the right, keeping the legs bent. Return to the starting position, and switch legs. Try to maintain the coordination and sequence of the exercise. We repeat the movement for 30 seconds.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED

ISOMETRIC WALL SQUAT

Ahora bien. Para este último Ejercicio. Utilizaremos el apoyo de una pared. Nos colocamos en posición de sentadillas, con ambas piernas juntas, la espalda recta y apoyada de la pared. Mantén está posición durante 45 segundos. Las piernas deben estar completamente paralelas al suelo, y las manos pegadas a la pared.

However. For this last Exercise. We will use the support of a wall. We get into a squat position, with both legs together, back straight and supported by the wall. Hold this position for 45 seconds. The legs must be completely parallel to the ground, and the hands against the wall.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

Siempre es necesario hacer un estiramiento posterior a la rutina. Esto ayudará enormemente a tu recuperación. Pues, aquí te dejo 2 Ejercicios para que te recuperes de este entrenamiento. Puedes relajarse el tiempo que desee.

It is always necessary to do a stretch after the routine. This will greatly help your recovery. Well, here I leave you 2 Exercises for you to recover from this training. You can relax as long as you want.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

QUADRICEPS STRETCH

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

HAMSTRING STRETCH

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo es del Autor: The Weeknd, Música: Blinding Lights, Album: Blinding Lights. La pista tiene una duración de 4:122minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguienteñ link.

Credit for the track used in the video is Author: The Weeknd, Music: Blinding Lights, Album: Blinding Lights. The track lasts 4:122 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.

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Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.