Fortalece Tú Espalda Y Dorsales. ¡Peso Corporal! / Strengthens your back and lats. Body weight!

A veces nos parece no tan viable realizar rutinas de ejercicios para la espalda y dorsales desde casa, sin embargo, con el entrenamiento adecuado y la dedicación, obtendrás buenos resultados.

Sometimes it seems not so feasible to perform back and lat exercise routines from home, however, with the right training and dedication, you will get good results.

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** Un saludo cordial a la familia de @fulldeportes y hive, bienvenidos nuevamente a este espacio dónde podrás entrenar y fortalecer tu cuerpo **. El día de hoy les traigo una rutina para fortalecer la espalda y los dorsales con peso corporal. Podemos fácilmente realizar estos Ejercicios desde casa. Así que, prepárate para comenzar.

**A cordial greeting to the family of @fulldeportes and hive, welcome back to this space where you can train and strengthen your body **. Today I bring you a routine to strengthen your back and lats with body weight. We can easily perform these Exercises from home. So get ready to start.

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Normalmente para desarrollar una espalda bien definida, quizás haga falta algunos implementos. Sin embargo, si estamos buscando disminuir unos rollitos (yo) y Fortalecer esta zona, fácilmente podemos formar un entrenamiento con peso corporal capaz de obtener un resultado decente en dicho músculos.

Normally, to develop a well-defined back, you may need a few tools. However, if we are looking to decrease a few love handles (me) and strengthen this area, we can easily form a bodyweight workout capable of getting a decent result on said muscles.

Honestamente existen pocas variantes de Ejercicios para aumentar la masa muscular de esta área en particular (que actualmente conozca). Pero, con paciencia y movimientos concentrados podemos tener buenos beneficios.

There are honestly few variants of Exercises to increase muscle mass in this particular area (that I currently know of). But, with patience and concentrated movements we can have good benefits.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

Ahora bien, debes tomar en cuenta que la contracción muscular debe estar presente en todo momento. Es imprescindible este punto.

Now, you must take into account that muscle contraction must be present at all times. This point is essential.

No obstante, antes de comenzar tenemos que hacer un buen calentamiento. Y para este caso, haremos 3 Ejercicios, dónde cada uno tendrá una duración de 30 segundos, una recuperación de 15 segundos y compuesto por 2 series.

However, before starting we have to do a good warm-up. And for this case, we will do 3 Exercises, where each one will have a duration of 30 seconds, a recovery of 15 seconds and composed of 2 series.

ELEVACIÓN LATERAL DE BRAZOS

LATERAL ARMS RAISE

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

ROTACIÓN DE CODO

ELBOW ROTATION

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

TRACCIÓN DE ROMBOIDES

RHOMBOID TRACTION

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

Es sumamente necesario hacer un acontecimiento muscular. Para luego iniciar con la rutina en sí. La cual se compondrá por 4 Ejercicios, dónde cada uno tendrá una duración de 45 segundos y una recuperación entre 30 segundos, y un descanso entre series de 2 Minutos.

It is extremely necessary to make a muscular event. And then start with the routine itself. Which will be composed of 4 Exercises, where each one will last 45 seconds and a recovery between 30 seconds, and a rest between series of 2 Minutes.

FLEXIÓN EN PICA

PUSH-UP FLEXION

Para este primer ejercicio, empezamos con las manos y pies en el suelo, alineando los brazos con la anchura de los hombros. Ahora, flexiona el cuerpo, elevando la cadera y formando una V invertida. Flexiona los codos y baja la cabeza al piso cuidadosamente, mantén la fuerza en todo momento. Repite el movimiento por el tiempo estimado.

For this first exercise, we start with our hands and feet on the ground, aligning our arms shoulder-width apart. Now, flex your body, raising your hips and forming an inverted V. Bend your elbows and gently lower your head to the floor, maintaining strength throughout. Repeat the movement for the estimated time.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

RETENCIÓN PARA DORSALES EN PLANCHA

RETENTION FOR PLAIN BIBS

Este particular Ejercicio es muy sencillo, sin embargo, debemos contraer el cuerpo en todo momento. Nos colocamos en el suelo en posición de plancha, pero en vez de apoyar las manos, apoyaremos los codos, formando con los brazos una V. Esta es una postura Isométrica por lo que la concentración es vital para el éxito del ejercicio.

This particular Exercise is very simple, however, we must contract the body at all times. We place ourselves on the floor in plank position, but instead of supporting our hands, we will support our elbows, forming a V with our arms. This is an Isometric posture so concentration is vital to the success of the exercise.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

HIPER EXTENSIÓN EN "Y"

HYPER EXTENSION IN "Y"

Para el tercer Ejercicio, nos ubicamos en boca abajo en el suelo, colocando los dedos de los pies juntos y apoyados en el piso. Luego estira los brazos posicionandolos en forma de Y. Ahora, llevando los brazos y el torso tanto como puedas, mantén la posición arriba un par de segundos, y vuelve a la posición inicial para repetir el proceso.

For the third Exercise, we lie face down on the floor, placing our toes together and flat on the floor. Then stretch your arms, positioning them in a Y shape. Now, bringing your arms and torso up as far as you can, hold the position up for a couple of seconds, then return to the starting position to repeat the process.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

ARQUEROS

ARCHERS

Para este último ejercicio haremos un movimiento llamado ARQUEROS. Este Ejercicio es exigente, por lo que debes mantener el equilibrio y la tensión muscular de tu tren superior en todo momento.

For this last exercise we will do a movement called ARCHERS. This exercise is demanding, so you must maintain balance and muscle tension in your upper body at all times.

Nos colocamos en posición de plancha, Luego, bajamos flexionando el brazo derecho manteniendo gran parte del peso de ese lado, mientras que el brazo izquierdo estará completamente estirados. Repite el movimiento hacia el otro lado.

We get into a plank position, then we go down by flexing the right arm keeping much of the weight on that side, while the left arm will be completely stretched. Repeat the movement to the other side.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

Siempre es necesario hacer un estiramiento después de la rutina. Esto ayudará enormemente a tu recuperación. Pues, aquí te dejo 2 Ejercicios para que te recuperes de este entrenamiento. Puedes relajarse el tiempo que desee.

It is always necessary to do a stretch after the routine. This will greatly help your recovery. Well, here I leave you 2 Exercises for you to recover from this training. You can relax as long as you want.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

SHOULDER STRETCH

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

POSTURA DE BEBÉ

BABY POSTURE

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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Logo propiedad de @threespeak, @hive y @fulldeportes.

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo es del Autor: Avicii, Música: Waiting For Love, Album: Waiting For Love. La pista tiene una duración de 3:50 minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguiente link.

Credit for the track used in the video is Author: Avicii, Music: Waiting For Love, Album: Waiting For Love. The track lasts 3:50 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.

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Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.