Plan casero de ejercicios/ Home exercise plan

Saludos, amigos de @fulldeportes. Espero que todos estén muy bien, gozando de salud y bienestar.

Desde hace un tiempo había querido compartir en la comunidad, pero fue hasta ahora que me animé a compartir contenido de ejercicios con los deportistas y aficionados al deporte que hacen vida aquí.

Soy amante de un estilo de vida saludable y a lo largo de mi vida he practicado ejercicios para mantenerme activa y aprovechar todos los beneficios que nos aporta la actividad física, aunque les confieso que sin mucha disciplina.

Tengo un año, más o menos, practicando un poco de yoga, sólo algunas posturas que me gustan para hacer respiraciones. Este momento del día que me regalo me permite desconectarme del mundo exterior, lo cual también es importante para mi salud mental.

Ahora, debido al diagnóstico médico de condromalacia rotuliana, durante un mes hice fisioterapia indicada por el especialista para mejorar el malestar que me estaba afectando. Al término de estas terapias, me indicaron un plan casero que debo seguir hasta el mes de enero, cuando tengo la próxima consulta.

He estado haciendo el plan casero con mucha disciplina porque no quiero que avance esta afección en mis rodillas y porque he sentido mejoría.

Así pues, hoy he querido compartir, con algunas fotos, parte de mi rutina diaria en esta primera publicación en la comunidad

Greetings, friends of @fulldeportes. I hope you are all doing great, enjoying health and wellness.

I've been wanting to share in the community for a while now, but it wasn't until now that I was encouraged to share exercise content with the athletes and sports enthusiasts that make life here.

I am a lover of a healthy lifestyle and throughout my life I have practiced exercises to stay active and take advantage of all the benefits that physical activity brings us, although I confess that without much discipline.

I have a year or so practicing a little yoga, just some postures that I like to do breathing. This time of the day that I give myself allows me to disconnect from the outside world, which is also important for my mental health.

Now, due to the medical diagnosis of chondromalacia patella, for a month I did physiotherapy indicated by the specialist to improve the discomfort that was affecting me. At the end of these therapies, I was given a home plan that I must follow until January, when I have my next appointment.

I have been doing the home plan with a lot of discipline because I do not want this condition to progress in my knees and because I have felt improvement.

So, today I wanted to share, with some photos, part of my daily routine in this first publication in the community.

Ejercicios de estiramiento

Mi rutina comienza con una serie de ejercicios de estiramiento. Me acuesto boca arriba en el mat de yoga, doblo una de las piernas y la otra la estiro lo más que puedo, dejando la punta del pie de frente a mí. De este ejercicio, hago tres repeticiones, manteniendo la postura por 30 segundos. Luego, cambio de pierna y hago lo mismo, tres repeticiones de 30 segundos cada una.

Stretching exercises.

My routine begins with a series of stretching exercises. I lie on my back on the yoga mat, bend one of my legs and stretch the other as far as I can, leaving the toe of my foot facing me. From this exercise, I do three repetitions, holding the posture for 30 seconds. Then, I change legs and do the same, three repetitions of 30 seconds each.

Ejercicios de equilibrio

Diariamente, hago ejercicios de equilibrio. Para esto, me apoyo en un cojín con los dos pies en puntillas y los brazos estirados, manteniéndome así por 10 segundos. De este ejercicio hago diez repeticiones.

Luego, lo hago en un solo pie, igualmente, hago diez repeticiones de 10 segundos cada una. Mantener el equilibrio con este ejercicio me cuesta un poco, pero no dejo de hacerlo.

Balance exercises

Every day, I do balance exercises. For this, I lean on a cushion with both feet on tiptoe and my arms stretched out, keeping myself like this for 10 seconds. I do ten repetitions of this exercise.

Then, I do it on one foot, also, I do ten repetitions of 10 seconds each. Keeping my balance with this exercise is a little difficult, but I keep doing it.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento los realizo interdiario. Son ejercicios para fortalecer el cuádriceps, músculo que ayuda a sostener la rótula.

Son ejercicios que me dejan agotada, pero siento que me ayudan mucho.

Uno de estos ejercicios es recostada de lado y con la banda verde en los tobillos, elevo la pierna de arriba, lo más que puedo, con la punta del pie hacia el frente y ahí sostengo. Hago tres repeticiones de 30 segundos cada una.

Strengthening exercises

Strengthening exercises I do on a daily basis. They are exercises to strengthen the quadriceps, the muscle that helps support the kneecap.

They are exercises that leave me exhausted, but I feel they help me a lot.

One of these exercises is lying on my side and with the green band around my ankles, I raise my top leg as high as I can, with the tip of my foot towards the front and hold it there. I do three repetitions of 30 seconds each.

Otro ejercicio que hago para fortalecer los músculos es sentada, con la espalda recta y la banda en los tobillos, elevo el pie con la punta derechita y lo sostengo ahí por 30 segundos.

Hacer este ejercicio me duele, me deja casi sin aliento, pero igualmente, aguanto hasta terminarlo.

Luego, finalizo mi rutina de ejercicios del plan casero con otra serie de ejercicios de estiramientos.

Por ahora, me despido hasta otro día que vuelva a compartir otra de mis rutinas de ejercicios.

Another exercise I do to strengthen my muscles is sitting down, with my back straight and the band around my ankles, I raise my foot with my toes straight up and hold it there for 30 seconds.

Doing this exercise hurts, it leaves me almost breathless, but still, I hold on until I finish it.

Then, I finish my home plan exercise routine with another set of stretching exercises.

For now, I say goodbye until another day when I will share another one of my exercise routines.