Muy buenas compañeros de Hive espero que estén de lo mejor. Hoy les traigo una rutina en la que trabajaremos el tren superior sin dejar ningún musculo por fuera. Para esta ocasión decidí salir a entrenar en un día lluvioso, pues cuando es hora de entrenar ni el huracán mas grande me impedirá entrenar y seguir progresando, cada ambiente es un reto y debemos adaptarnos a nuestro entorno para luchar por lo que queremos. Esta rutina implementa ciertos dominios de calistenia básica de los cuales ya he hablado en mis posts anteriores, te invito a verlos para tener mayor experiencia y menos dificultad en esta rutina. Sin mas que mencionar comencemos.

Good morning fellow Hive members, I hope you are doing great. Today I bring you a routine in which we will work the upper body without leaving any muscle out. For this occasion I decided to go out to train on a rainy day, because when it's time to train not even the biggest hurricane will prevent me to train and continue progressing, every environment is a challenge and we must adapt to our environment to fight for what we want. This routine implements certain domains of basic calisthenics which I have already talked about in my previous posts, I invite you to see them to have more experience and less difficulty in this routine. Without further ado, let's get started.

Como se ejecutara/How it will be executed

• 5-10 Repeticiones por cada ejercicio.
• 20-30 Segundos de descanso entre cada ejercicio.
• 1 Minuto de Descanso entre cada ronda del circuito.
• 4 Rondas de todo el circuito.

• 5-10 Repetitions for each exercise.
• 20-30 seconds of rest between each exercise.
• 1 Minute Rest between each round of the circuit.
• 4 Rounds of the entire circuit.

Fondos en Paralelas/Parallel Funds

Muy bien muchachos, empezamos con un ejercicio básico pero contundente. Los fondos en paralelas son perfectos para trabajar hombros, trapecios, pecho y tríceps. Existen muchas variaciones pero para este caso usare la tradicional.

Alright guys, let's start with a basic but powerful exercise. Parallel pulldowns are perfect for working shoulders, trapezius, chest and triceps. There are many variations but for this case I will use the traditional one.

Para ejecutar este ejercicio debemos estar entre dos barras paralelas entre si y mantenernos con nuestros trapecios y hombros mientras estamos arriba. Acto seguido bajamos inclinando levemente nuestro peso hacia adelante, cuando estemos abajo subimos explosivamente empujando desde nuestros tríceps y hombros hacia abajo. Trata de bajar lo mas posible para obtener una buena contracción y ganancias.

To perform this exercise we must be between two bars parallel to each other and keep our trapezius and shoulders while we are up. Then we go down slightly leaning our weight forward, when we are down we go up explosively pushing from our triceps and shoulders down. Try to go down as low as possible to get a good contraction and gains.

Pull-Up+L-Sit

Aumentamos el nivel un poco con este ejercicio que combina la posición de L-Sit con una dominada de agarre supino. Este ejercicio es uno de los mas comunes en mis rutinas de la semana, pues trabajamos la espalda, los bíceps y el abdomen en una sola ejecución. Sin duda es todo un reto al principio, pero con tiempo lo dominaran.

We increase the level a little bit with this exercise that combines the L-Sit position with a supine grip pull-up. This exercise is one of the most common in my weekly routines, because we work the back, biceps and abdomen in a single execution. It is certainly a challenge at first, but with time you will master it.

Para realizar este ejercicio debemos colgarnos de una barra con agarre supino, es decir con nuestras palmas apuntando hacia nosotros y no hacia adelante nuestro. Acto seguido de esto debemos elevar nuestras piernas manteniéndolas con el abdomen en posición de L-Sit. Ya habiendo hecho esto subimos como si de una dominada tradicional se tratase, sin perder la posición y llegando hasta la barbilla o un poco mas.

To perform this exercise we must hang from a bar with supine grip, ie with our palms pointing towards us and not in front of us. Immediately after this we must raise our legs keeping them with the abdomen in L-Sit position. Having done this we go up as if it were a traditional pull-up, without losing the position and reaching up to the chin or a little more.

Barra al pecho/Chest bar

Este ejercicio es importante si queremos seguir avanzando a otros mas complejos, tales como el Muscle-Up y trucos de competencia. Aquí trabajaras desde arriba de la barra para obtener una buena contracción en el pecho.

This exercise is important if we want to move on to more complex exercises, such as the Muscle-Up and competition tricks. Here you will work from the top of the bar to get a good chest contraction.

Para realizar este ejercicio debemos montarnos en la barra con algo de apoyo, puede ser un salto o con un peldaño. Al estar arriba posicionamos nuestras manos a la medida de la cintura y bajamos inclinando nuestro cuerpo hacia adelante levemente, trataremos de bajar lo mas posible hasta tocar nuestro pecho con la barra. Luego empujaremos con los tríceps hacia abajo, haciendo que vuelvas a tu posición inicial. Recuerda bajar hasta donde puedas, la idea aquí es adaptarse al movimiento para luego dominarlo.

To perform this exercise we must get on the bar with some support, it can be a jump or a step. When we are up we position our hands at waist level and lower our body leaning forward slightly, we will try to go down as low as possible to touch our chest with the bar. Then we will push down with the triceps, making you return to your starting position. Remember to go down as far as you can, the idea here is to adapt to the movement and then master it.

Dominadas tradicionales/Traditional pull-ups

No podía faltar el ejercicio estrella para espalda en una barra. La dominada tradicional es la base de todo calistenico a la hora de encarar su propio peso y su manejo sobre si mismo.

We could not miss the star exercise for back on a bar. The traditional pull-up is the basis of all calisthenics when it comes to face its own weight and its handling on itself.

Para realizar la dominada debemos estar en una barra con agarre prono, es decir, con las palmas mirando hacia adelante. Haremos una retracción escapular antes de subir, en otras palabras, completamente derecha tu espalda y jalar hacia nosotros. Aquí trabajaremos toda nuestra espalda bajando controlado, sin dejarse caer deberás volver a tu posición inicial.

To perform the pull-up we must be on a bar with prone grip, that is, with the palms facing forward. We will do a scapular retraction before going up, in other words, completely straight your back and pull towards us. Here we will work all our back down controlled, without dropping you must return to your starting position.

Abdominales en barra/Barbell crunches

Esta variación de ejercicio abdominal me encanta, pues no solo trabajamos nuestro abdomen, si no también nuestra espalda al mantenerla en acción para no perder nuestra posición. Además de eso es un ejercicio bastante útil si queremos trabajar para avanzar a la posición de Front Lever.

This variation of abdominal exercise I love, because we not only work our abdomen, but also our back by keeping it in action to not lose our position. Besides that it is a very useful exercise if we want to work to advance to the Front Lever position.

Para ejecutarla debemos colgar de la barra con agarre prono, subiremos las rodillas y apretamos el abdomen, acto seguido estiramos nuestras piernas para quedar en punta y bajamos lentamente. Uno de los trabajos mas importantes si quieres tener un abdomen fuerte es este, te invito a intentarlo.

To perform it we must hang from the bar with prone grip, we will raise our knees and tighten the abdomen, then we stretch our legs to stay on point and slowly lower. One of the most important jobs if you want to have a strong abdomen is this, I invite you to try it.

Flexión tradicional/Traditional bending

Como toda buena rutina necesita las bases esenciales, y que mejor que una flexión tradicional. Ejercicio estrella para muchos escuadrones militares para determinar la fuerza de un cadete. Sin duda no podría faltar en esta rutina.

Like any good routine you need the essential basics, and what better than a traditional push-up. Star exercise for many military squads to determine the strength of a cadet. Undoubtedly could not miss in this routine.

Para ejecutarla debemos estar en posición recta en una plancha alta, luego flexionaremos nuestros tríceps para conseguir un ángulo de 90 grados. Al estar abajo empuñaremos hacia el piso para subir explosivamente.

To perform it we must be in a straight position in a high plank, then flex our triceps to get a 90 degree angle. When we are down we will push towards the floor to rise explosively.

Flexiones a una mano/One-handed push-ups

Esta variación de la flexión es perfecta a la hora de trabajar desbalances musculares y fuerza en el tríceps. Además de haberse hecho famosa por las películas de Rocky, es impresionante la cantidad de nivel que se requiere para lograr una buena cantidad de repeticiones, sin duda avanzaras mucho con esta flexión.

This push-up variation is perfect for working muscle imbalances and triceps strength. Besides being made famous by the Rocky movies, it is impressive the amount of level that is required to achieve a good amount of repetitions, no doubt you will advance a lot with this push-up.

Para realizarla debemos hacer un triangulo con nuestras piernas y nuestro brazo a usar,donde el brazo deberá ir en el centro de tu pecho. Acto seguido rotamos nuestro cuerpo levemente hacia la direccion contraria del brazo. Acto seguido empuñaremos desde nuestro tríceps y hombro hacia el suelo con todas nuestras fuerzas. Puedes sentirte libre de hacer la cantidad de repeticiones que desees, solo recuerda que sera el número a cumplir en las siguientes tres rondas.

To perform it we must make a triangle with our legs and our arm to use, where the arm should go in the center of your chest. Then we rotate our body slightly towards the opposite direction of the arm. Then we will push from our triceps and shoulder to the ground with all our strength. You can feel free to do as many repetitions as you want, just remember that it will be the number to accomplish in the next three rounds.

El camino podrá ser duro siempre, pero lo que nos hace ser nosotros, son las pruebas que henos pasado. Toma cada momento como una experiencia gratificante, siempre podrás sacarle provecho a algún conocimiento adquirido. Recuerda siempre ir a tu propio paso en cada rutina. Aquella persona que hace mas de 100 repeticiones de un mismo ejercicio no llego ahí por mera suerte, llego a ese nivel por su disciplina durante años, día tras día. Solo esta en nosotros querer disciplinarnos para cualquier objetivo en mente y tener paciencia.

The road may always be hard, but what makes us who we are is the trials we have been through. Take every moment as a rewarding experience, you can always take advantage of some acquired knowledge. Always remember to go at your own pace in every routine. That person who does more than 100 repetitions of the same exercise did not get there by mere luck, he reached that level by his discipline for years, day after day. It is only in us to want to discipline ourselves for whatever goal we have in mind and have patience.

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