Hola a todos,Les doy un gran saludo. En esta ocasión, quiero contarles sobre mi rutina en el gimnasio. Hoy me tocó entrenar piernas, un día que espero con ansias porque es parte de un reto que realizo cada tres meses. Este reto no solo me ayuda a mantenerme en forma, sino que también me motiva a seguir superándome.
Hello everyone, I want to greet you all. On this occasion, I want to tell you about my routine at the gym. Today I had to train my legs, a day that I look forward to because it is part of a challenge that I do every three months. This challenge not only helps me stay in shape, but it also motivates me to continue improving myself.
Durante estos tres meses, me enfoco en mejorar mi fuerza y resistencia en las piernas. La rutina incluye varios ejercicios que trabajan diferentes músculos.
During these three months, I focus on improving my leg strength and endurance. The routine includes several exercises that work different muscles.
Hago 3 series de 15 repeticiones. Este ejercicio es fundamental para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la estabilidad.
I do 3 sets of 15 repetitions. This exercise is essential to strengthen the leg muscles and improve stability.
Luego, tomé un descanso de 3 minutos y procedí a hacer mi segundo ejercicio, sentadilla libre con barra. Utilicé un peso de 20 kilogramos. En este ejercicio, realicé 7 sentadillas bajas7 sentadillas medias7 sentadillas completasEsto suma un total de 21 repeticiones por cada una de las 3 series que completé.Es importante saber ejecutar este ejercicio correctamente. Asegúrate de cerrar bien los codos, esto ayuda a mantener la barra en su lugar.Colocar la barra en las escápulas: Esto proporciona estabilidad y control.Empujar hacia abajo asegúrate de hacer el mayor apoyo en los talones para evitar lesiones y maximizar el trabajo en los músculos de las piernas.Este ejercicio es fundamental para desarrollar fuerza y resistencia en las piernas, y me siento satisfecho con mi progreso.
I then took a 3 minute break and proceeded to do my second exercise, the barbell free squat. I used a 20kg weight. In this exercise, I performed 7 low squats7 medium squats7 full squatsThis adds up to a total of 21 reps for each of the 3 sets I completed.It’s important to know how to execute this exercise correctly. Make sure to lock your elbows in, this helps keep the bar in place.Place the bar on your shoulder blades: This provides stability and control.Push down make sure to put as much pressure on your heels as possible to prevent injury and maximize the work on your leg muscles.This exercise is essential for building strength and endurance in your legs, and I’m pleased with my progress.
Mi tercer ejercicio fue en la prensa de piernas con un peso de 86 kilogramos. Realicé dos tipos de movimientos:Movimiento cerrado.En este movimiento, hice 10 repeticiones en cada una de las 3 series. Movimiento abierto:Aquí también realicé 10 repeticiones por serie.Entre cada serie, tomé descansos de 1 minuto para recuperarme, ya que el peso estaba bastante pesado y necesitaba asegurarme de mantener una buena técnica en cada repetición.Este ejercicio es excelente para trabajar tanto los cuádriceps como los glúteos, y a pesar de la dificultad, siento que cada repetición me acerca más a mis objetivos.
My third exercise was the leg press with a weight of 86 kilograms. I performed two types of movements:Closed movement: In this movement, I did 10 reps in each of the 3 sets.Open movement: Here too, I performed 10 reps per set. Between each set, I took 1-minute breaks to recover, as the weight was quite heavy and I needed to make sure I kept good technique on each rep.This exercise is great for working both the quads and the glutes, and despite the difficulty, I feel like each rep brings me closer to my goals.
Para mi cuarto ejercicio, realicé una extensión de piernas inversa con poco peso. Este ejercicio siempre se me dificulta, así que opté por un peso de 25 kilogramos.Hice 3 series con 12 repeticiones en cada serie.Este ejercicio se considera dentro de la categoría de ejercicios sencillos, pero a pesar de su aparente facilidad, es fundamental para fortalecer los músculos isquiotibiales y mejorar la estabilidad de las piernas. Aunque me cuesta un poco, estoy comprometido a mejorar en este ejercicio.
For my fourth exercise, I performed a light weight reverse leg extension. I always struggle with this exercise, so I opted for a 25kg weight. I did 3 sets with 12 reps each set. This exercise falls into the easy exercise category, but despite its apparent ease, it is essential for strengthening the hamstrings and improving leg stability. Although it is a bit of a struggle, I am committed to improving this exercise.
Para finalizar esta rutina, que para mí fue una rutina bomba, realicé una sentadilla búlgara para cuádriceps con un peso de 18 kilogramos en la pierna que iba a bajar.Hice 3 series de 15 repeticiones para maximizar el trabajo en las piernas. Al terminar, sentí que había agotado bien mis músculos.
To finish this routine, which was a bomb routine for me, I performed a Bulgarian squat for quadriceps with a weight of 18 kilograms on the leg that I was going to lower. I did 3 sets of 15 repetitions to maximize the work on the legs. When I finished, I felt that I had exhausted my muscles well.
Así concluí mi rutina de piernas,cansada pero muy satisfecha con los resultados en el gimnasio. Quiero agradecer a mi entrenador, que siempre ha sido un gran apoyo en este proceso.Si aún no has comenzado, ¡te invito a que lo hagas hoy! No hay mejor momento para empezar a cuidar de tu salud y bienestar.
This is how I finished my leg routine, tired but very satisfied with the results at the gym. I want to thank my trainer, who has always been a great support in this process. If you haven't started yet, I invite you to do so today! There is no better time to start taking care of your health and well-being.
Las fotos presentadas en este blog son de mi autoría. Las imágenes han sido editadas utilizando Canva. Las fotografías fueron tomadas con mi celular Infinix Hot 10. El contenido ha sido traducido con el traductor de Google.
The photos presented in this blog are my own. The images have been edited using Canva. The photographs were taken with my Infinix Hot 10 cell phone. The content has been translated with Google Translate.
You're doing a great job of staying healthy and maintaining your body shape!