Yoga Terapéutico Zona Lumbar y Piernas//Therapeutic Yoga for the Lower Back and Legs(ESP-ENG)

Saludos Querida Comunidad.

En esta oportunidad les traigo un yoga terapéutico dirigido a la parte baja de la espalda y las piernas.

Siempre es importante antes de iniciar la práctica del yoga realizar un estiramiento de pies a cabeza, cada estiramiento se recomienda que dure aproximadamente 20 segundos, así como salir lenta y gradualmente de cada estiramiento para su mejor aprovechamiento.

También es fundamental practicar una respiración adecuada, recomendando la respiración diafragmática o abdominal, así como llevar el aire a la parte superior de los pulmones, para realizar una respiración completa.

Una vez que hemos tenido en cuenta estos aspectos del estiramiento y la respiración estamos listos para comenzar la práctica.

Comenzaremos con la posición de 4 puntos en la que apoyamos las rodillas y las manos en el suelo. Las piernas se colocan separadas a la anchura de los hombros.

Para esta primera postura llevaremos las manos con las puntas de los dedos apuntando hacia el centro, manteniendo durante 20 segundos.

A continuación, realizaremos una flexión de codos en la misma posición y mantendremos 20 segundos más.

Flexionamos los codos manteniendo las rodillas en el suelo, colocamos los brazos perpendiculares y la cabeza elevada mirando al frente como si quisiéramos estirarla hacia delante.

Llevamos el cuerpo hacia atrás queriendo sentarnos sobre los talones manteniendo los brazos extendidos hacia delante y la cabeza recta mirando al frente mantenemos durante 20 segundos.

Manteniendo la postura anterior, ahora apoyamos la frente en el suelo y mantenemos durante 20 segundos.

Manteniendo esta posición con la frente apoyada en el suelo, doblamos los codos manteniendo las manos apoyadas en el suelo, mantenemos durante 20 segundos.

En la misma posición con la frente apoyada en el suelo, llevamos los brazos hacia atrás abrazando las piernas.

Para terminar esta secuencia en esta posición, extender los brazos hacia los lados con la palma de la mano hacia abajo y mantener durante 20 segundos.

Siguiente secuencia Posición sentada, una pierna doblada, llevando la rodilla al pecho mientras la otra pierna está doblada tocando el suelo. Abrazar la pierna y mantenerla durante 20 segundos.

Repetir la misma posición en el lado complementario.

Ahora extendemos una de las piernas y la colocamos de puntillas manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás, mantener durante 20 segundos.

Doblamos el tronco hacia delante manteniendo el pie de puntillas, con una mano sujetamos la rodilla doblada que está en contacto con el suelo y con la otra sujetamos el pie de puntillas. Mantener la posición durante 20 segundos.

Con la misma pierna extendida llevamos ahora la punta de los pies hacia arriba y hacia atrás sujetándola con la misma mano mientras la otra sigue apoyada en la rodilla flexionada que está en contacto con el suelo. Mantener durante 20 segundos.Repetir esta secuencia con la otra pierna.

Repetimos la secuencia con la otra pierna, primero pierna extendida en punta y la otra flexionada, luego flexion del tronco hacia adelante para tocar con la mano el pie en punta y por ultimo llevar punta de pie hacia arriba y hacia atras sosteniendo con la mano. Siempre manteniendo apoyada con la otra mano en la rodilla de la pierna contraria.

Deshacer la postura, cruzar las piernas y ahora entrelazar las manos por detrás manteniendo los brazos extendidos.

Nos inclinamos hacia delante levantando los brazos todo lo que podamos y mantenemos durante 20 segundos.

Apoyamos los codos en el suelo y mantenemos el tronco y la cabeza levantados, mantenemos la postura durante 20 segundos. Luego apoyamos la frente al piso y sostenemo por 20 segundos mas.

En la misma posición se flexiona el tronco hacia delante, con la cabeza apoyada en el suelo llevamos los brazos hacia atrás abrazando las piernas y mantenemos durante 20 segundos.

Para la siguiente secuencia nos tumbamos en el suelo en posición supina, extendemos las piernas colocando los pies de puntillas, extendemos los brazos hacia atrás, mantenemos 20 segundos.

Flexionar la pierna derecha, llevando la planta del pie al muslo, dejando caer la pierna al suelo, mantener 20 segundos.

Doblar la rodilla apoyando el pie en el suelo, manteniendo la posición anterior de la pierna extendida y los brazos hacia atrás, mantenga 20 segundos.

Extender la pierna que estaba doblada con la punta del pie apuntando hacia arriba continuando con la otra pierna extendida y los brazos extendidos hacia atrás, mantener 20 segundos.

Esa misma pierna extendida la dejamos caer hacia la derecha todo lo que pueda sin tocar el suelo sin tocar el suelo y aguantar 20 segundos.

Con esa misma pierna, cruzamos hacia la izquierda sin despegar las caderas del suelo, mantenemos la otra pierna extendida con los dedos de los pies en puntillas y los brazos extendidos hacia atrás y aguantamos 20 segundos.

Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando caer las piernas todo lo que puedas, manteniendo los brazos extendidos hacia atrás, aguanta 20 segundos.

Dobla ambas rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, los brazos extendidos hacia atrás o mantén la posición durante 20 segundos.

Junta las piernas llevándolas al pecho, abrazándolas y levantando la cabeza durante 20 segundos.

Entre cruzamos las piernas llevándolas lo más abajo posible sujetando el empeine o el talón del pie.

Cambiamos la posición de las piernas , ahora entre cruzamos con la pierna contraria por delante, manteniendo durante 20 segundos.

De esta manera terminamos la práctica de esta secuencia, lo ideal es concluir con una relajación o meditación, y así disfrutar de los maravillosos beneficios que nos da vivir con esta mágica herramienta como es el Yoga.

Namaste.🙏

• Fotos tomadas por @aldara desde su telefonoRedmi.
• Recursos gratuitos utilizado de pixabay 1 .
• Imágenes editadas con photoshop

English version

Greetings Dear Community

In this opportunity I bring you a therapeutic yoga directed to the lower back and legs.

It is always important before starting the practice of yoga to perform a stretch from head to toe, each stretch is recommended to last approximately 20 seconds, as well as slowly and gradually exit each stretch for better use.

It is also essential to practice proper breathing, recommending diaphragmatic or abdominal breathing, as well as bringing the air to the top of the lungs, to perform a full breath.

Once we have taken into account these aspects of stretching and breathing we are ready to begin the practice.

We will begin with the 4-point position in which we rest our knees and hands on the floor. The legs are placed shoulder width apart.

For this first posture we will bring the hands with the tips of the fingers pointing towards the center, holding for 20 seconds.

Next, we will perform an elbow flexion in the same position and hold for 20 seconds more.

We bend our elbows keeping our knees on the floor, we place our arms perpendicular and our head elevated looking forward as if we wanted to stretch it forward.

We take the body backwards wanting to sit on the heels keeping the arms extended forward and the head straight looking forward we keep for 20 seconds.

Keeping the previous posture, we now rest our forehead on the floor and hold for 20 seconds.

Keeping this position with the forehead resting on the floor, bend the elbows keeping the hands resting on the floor, hold for 20 seconds.

In the same position with the forehead resting on the floor, we bring the arms backwards hugging the legs.

To finish this sequence in this position, extend the arms out to the sides with the palm of the hand facing downward and hold for 20 seconds.

Next sequence Sitting position, one leg bent, bringing the knee to the chest while the other leg is bent touching the floor. Hug the leg and hold for 20 seconds. Repeat the same position on the complementary side.

Now we extend one of the legs and place it on tiptoe keeping the back straight and shoulders back, hold for 20 seconds.

Bend the trunk forward keeping the foot on tiptoe, with one hand we hold the bent knee that is in contact with the floor and with the other hand we hold the foot on tiptoe. Hold the position for 20 seconds.

With the same leg extended we now bring the tip of the toes up and backwards holding it with the same hand while the other is still resting on the bent knee that is in contact with the ground. Hold for 20 seconds. Repeat this sequence with the other leg.

Repeat the sequence with the other leg, first leg extended on tiptoe and the other bent, then bending the trunk forward to touch with the hand the foot on tiptoe and finally bring toe up and backwards holding with the hand. Always keeping the other hand on the knee of the opposite leg.

Undo the posture, cross the legs and now interlace the hands behind keeping the arms extended.

We lean forward raising our arms as much as we can and hold for 20 seconds.

Lean your elbows on the floor and keep your trunk and head up, hold the posture for 20 seconds. Then we rest our forehead on the floor and hold for 20 seconds more.

In the same position we flex the trunk forward, with the head resting on the floor we bring the arms backwards hugging the legs and hold for 20 seconds.

For the following sequence we lie on the floor in supine position, extend the legs placing the feet on tiptoe, extend the arms backwards, hold 20 seconds.

Bend the knee resting the foot on the floor, keeping the previous position of the extended leg and arms back, hold 20 seconds.

Flex the right leg, bringing the sole of the foot to the thigh, dropping the leg to the floor, hold for 20 seconds.

Extend the leg that was bent with the toe of the foot pointing upwards continuing with the other leg extended and arms extended backwards, hold for 20 seconds.

That same extended leg we let it fall to the right as far as it can without touching the floor and hold 20 seconds.

With that same leg, cross to the left without taking your hips off the floor, keep the other leg extended with toes on tiptoes and arms extended back and hold for 20 seconds.

Bend your knees and bring the soles of your feet together, dropping your legs as far as you can, keeping your arms extended back, hold for 20 seconds.

Bend both knees with soles of feet flat on the floor, arms extended backwards or hold for 20 seconds.

Bring your legs together to your chest, hugging them and lifting your head for 20 seconds.

In between we cross our legs bringing them as low as possible holding the instep or heel of the foot.

We change the position of the legs, now we cross them with the opposite leg in front of us, holding for 20 seconds.

In this way we finish the practice of this sequence, the ideal is to conclude with a relaxation or meditation, and thus enjoy the wonderful benefits that gives us live with this magical tool such as Yoga.

Namaste.🙏

• Photos taken by @aldara from her Redmi phone.
• Free resources used from and pixabay 1.
• Images edited with photoshop