¡Hola, comunidad de HIVE y SWC! Hoy vengo con una emocionante rutina de espalda especialmente diseñada para los amantes de la calistenia. La fuerza en la espalda es esencial para mejorar nuestro desempeño en ejercicios de peso corporal y, por supuesto, para alcanzar un físico equilibrado y resistente. ¡Vamos a ello!
**Rutina de Espalda para Calistenia:**
1. **Dominadas clásicas**:
Trabaja los dorsales y mejora tu fuerza general. Realiza 4 series de 8-12 repeticiones.
2. **Australian Pull-ups** (remo horizontal):
Excelente para fortalecer la parte media de la espalda. Completa 3 series de 10-15 repeticiones.
3. **Pull-ups arqueros**:
Añade desafío y trabaja de forma unilateral. Realiza 3 series de 6-8 repeticiones por cada lado.
4. **Superman Hold**:
Fortalece los músculos de la zona lumbar. Mantén la posición por 30 segundos en 3 series.
5. **Reverse Plank (plancha invertida)**:
Ayuda a estabilizar y mejorar la postura. Mantén durante 20-30 segundos en 3 series.
6. **Estiramientos finales**:
Dedica 5-10 minutos a estiramientos específicos para la espalda, como el estiramiento del gato/vaca y el del niño.
Recuerda siempre calentar antes de empezar y enfocar en una técnica correcta para evitar lesiones. ¡Espero que esta rutina sea útil para todos y motive a más personas a sumarse al mundo de la calistenia! 💪✨
Hello HIVE and SWC community! Today I come with an exciting back routine specially designed for calisthenics lovers. Back strength is to improve our performance in bodyweight exercises and, of course, to achieve a balanced and resistant physique. Let's get to it!
**Back Routine for Calisthenics:**
1. **Classic pull-ups**:
Work your lats and improve your overall strength. Perform 4 sets of 8-12 repetitions.
2. **Australian pull-ups** (horizontal row):
Excellent for strengthening the middle part of the back. Complete 3 sets of 10-15 repetitions.
3. **Archer pull-ups**:
Add challenge and work unilaterally. Perform 3 sets of 6-8 repetitions on each side.
4. **Superman waits**:
Strengthens the muscles of the lower back. Hold the position for 30 seconds in 3 sets.
5. **Inverted plank**:
Helps stabilize and improve posture. Hold for 20-30 seconds in 3 sets.
6. **Final stretches**:
Spend 5-10 minutes on back-specific stretches, such as the cat/cow and child stretches.
Always remember to warm up before starting and focus on correct technique to avoid injury. I hope this routine is useful for everyone and motivates more people to join the world of calisthenics! 💪✨
Traductor: DeepL logo Traductor
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Muchas gracias por leer mi publicación
¡A darle con esa rutina para tener una espalda fuerte! 💪 Ideal para jinetes 🐎 en Block Horse Racing.
Muchas gracias
Ánimo!
Gracias bro
Buena rutina pai
Muchas gracias mi hermano
Buen entrenamiento
Gracias pai
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