¡Un saludo a los integrantes de la blockchain de #hive y #swc! Espero que estén disfrutando de un excelente día. En esta ocasión, quiero compartir una productiva mañana de entrenamiento enfocada en uno de los skills más exigentes y estéticos de la calistenia: las progresiones de planchas.

Comenzar el día en el parque de barras rodeado de atletas de SWC siempre inyecta una dosis extra de motivación. La sesión de hoy tuvo un objetivo claro: fortalecer los hombros y el core para mejorar la estabilidad en el empuje horizontal. Las planchas requieren no solo fuerza bruta, sino una técnica impecable y un acondicionamiento articular riguroso para evitar lesiones.

Inicié la rutina con una fase de movilidad exhaustiva. El enfoque estuvo en las muñecas y los hombros, preparando las articulaciones para la carga que supone el lean. Realicé varias series de scapular push ups para activar la protracción y depresión escapular, elementos que son la base de cualquier variante de plancha, desde la más básica hasta la Full Planche.

El bloque principal comenzó con planche leans en las mini paralelas. Este ejercicio es fundamental para construir la memoria muscular necesaria para inclinar el peso del cuerpo hacia adelante. Me concentré en mantener los codos totalmente bloqueados y el cuerpo en una línea recta de hollow body. Posteriormente, pasé a realizar series de tucked planche, buscando elevar las rodillas hacia el pecho mientras mantenía la espalda alta lo más redondeada posible mediante la protracción máxima.

Para aumentar la intensidad, incorporé algunos intentos de straddle planche asistidos con banda elástica. La banda permite sentir el peso en los hombros mientras se trabaja en la apertura de las piernas, ayudando a entender el centro de gravedad en una palanca más larga. Es un proceso de paciencia donde cada segundo de hold cuenta como progreso real.

Como trabajo complementario de empuje, ejecuté varias series de bar dips profundos. Los bar dips son excelentes para fortalecer los tríceps y el deltoides anterior, proporcionando la base de fuerza necesaria para soportar la tensión de las planchas. También integré algunas series de push ups explosivas para mantener la potencia en el pectoral.

Finalmente, cerramos la mañana con un bloque de core y resistencia. Realicé leg raises en la barra alta para fortalecer la compresión abdominal y la cadena anterior. Un core de acero es el puente que une la fuerza de los hombros con la posición de las piernas en el aire. Me retiro del parque satisfecho, sabiendo que la consistencia es la clave para dominar estos movimientos avanzados.

Sin más que agregar me despido. ¡Nos vemos en un próximo post!