Empezamos con las Flexiones en Casa Retomando entrenamiento [ESP]
We start with the Push-ups at Home Resuming training [ENG]
Saludos queridos amigos de la comunidad SWC, soy @jesusaguilarvz. 💪 En esta ocasión, vamos a hablar sobre un ejercicio clásico pero efectivo: las flexiones. Las flexiones son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Son perfectas para entrenar en casa, ya que no requieren equipo adicional. ¡Así que prepárate para fortalecer tu cuerpo con esta rutina de flexiones!
Greetings dear friends of the SWC community, I am @jesusaguilarvz. 💪 On this occasion, we are going to talk about a classic but effective exercise: push-ups. Pushups are a compound exercise that works multiple muscle groups, including the chest, shoulders, triceps, and core. They are perfect for training at home, since they do not require additional equipment. So get ready to strengthen your body with this push-up routine!
Flexiones estándar: Comienza en posición de plancha, con las manos colocadas ligeramente más anchas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo manteniendo el abdomen contraído y los codos cerca del torso. Luego, empuja el cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Standard Pushups: Begin in a plank position, with your hands placed slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Lower the body keeping the abdomen contracted and the elbows close to the torso. Then push your body up to return to the starting position. Perform 3 to 4 sets of 8 to 12 repetitions.
Flexiones inclinadas: Utiliza una silla, un banco o una superficie elevada para colocar las manos. Mantén el cuerpo recto y realiza las flexiones de la misma manera que en el ejercicio anterior. Las flexiones inclinadas son una variante más fácil, ideal para principiantes o para aquellos que buscan fortalecerse gradualmente. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Incline push-ups: Use a chair, bench, or raised surface to place your hands. Keep your body straight and perform push-ups in the same way as in the previous exercise. Incline pushups are an easier variant, ideal for beginners or those looking to gradually build up. Perform 3 to 4 sets of 10 to 15 repetitions.
Flexiones diamante: Coloca las manos juntas en forma de diamante, con los pulgares y los índices tocándose. Esta variante enfoca más el trabajo en los tríceps. Baja el cuerpo manteniendo los codos cerca del torso y empuja hacia arriba. Si encuentras este ejercicio demasiado desafiante al principio, puedes apoyar las rodillas en el suelo para reducir la carga. Realiza de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.
Standard Pushups: Diamond Push-ups: Place your hands together in a diamond shape, with thumbs and index fingers touching. This variant focuses more work on the triceps. Lower your body keeping your elbows close to your torso and push up. If you find this exercise too challenging at first, you can rest your knees on the floor to reduce the load. Perform 3 to 4 sets of 6 to 10 repetitions.
1. Calentamiento: Al igual que con cualquier ejercicio, asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar tu rutina de flexiones. Realiza algunos estiramientos dinámicos y movimientos articulares para preparar los músculos y evitar lesiones.
1. Warm-up: As with any exercise, make sure you warm up properly before beginning your push-up routine. Do some dynamic stretching and joint movements to prepare the muscles and avoid injury.
2. Técnica adecuada: Presta atención a tu técnica durante cada repetición. Mantén el cuerpo alineado, desde la cabeza hasta los pies, y evita arquear la espalda o hundir los hombros. Mantén los codos cerca del torso y mantén la contracción del abdomen para una mayor estabilidad.
2. Proper Technique: Pay attention to your technique during each rep. Keep your body aligned, from head to toe, and avoid arching your back or slumping your shoulders. Keep your elbows close to your torso and keep your core contracted for added stability.
3. Progresión gradual: Si eres principiante o encuentras las flexiones estándar demasiado desafiantes, no te preocupes. Puedes comenzar con las flexiones inclinadas y, a medida que te sientas más fuerte, ir avanzando hacia las flexiones estándar y las flexiones diamante. La progresión gradual te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia.
3. Gradual progression: If you're a beginner or find the standard push-ups too challenging, don't worry. You can start with incline pushups and as you get stronger, work your way up to standard pushups and diamond pushups. Gradual progression will help you improve your strength and endurance.
4. Descanso y recuperación: No olvides darle a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. Descansa entre series y entre sesiones de entrenamiento de flexiones. Escucha a tu cuerpo y evita entrenar los mismos músculos todos los días. El descanso adecuado es esencial para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
4. Rest and recovery: Don't forget to give your body plenty of time to recover. Rest between sets and between push-up training sessions. Listen to your body and avoid training the same muscles every day. Adequate rest is essential to allow muscles to repair and grow.
5. Variaciones adicionales: A medida que te sientas más cómodo con las flexiones estándar, puedes explorar diferentes variaciones, como las flexiones con apoyo en una sola pierna, las flexiones con palmadas o las flexiones con balón medicinal. Estas variaciones añadirán un desafío adicional a tu entrenamiento.
5. Additional Variations: As you become more comfortable with standard push-ups, you can explore different variations, such as single-legged push-ups, clap push-ups, or medicine ball push-ups. These variations will add an extra challenge to your training.
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▶️ 3Speak
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Cordialmente
El equipo de CHESS BROTHERS
Excelente rutina hermano!!
Saludos @jesusaguilarvz
Greetings @jesusaguilarvz
Uff amé las fotografías y el video! Me alegra muchísimo que sigas entrenando hermano, me ha gustado mucho estos ejercicios, las recomendaciones y la explicación de cada uno de ellos en el post.
Sigue así hermano, ¡Saludos!.
Muy bien bro sigue así
Que bueno que estés de vuelta bro, me alegra mucho, y veo tu método de entrenamiento muy práctico y dinámico, me gusta mucho,algún día lo intentaré!