Para comenzar debo de agradecer a los distintos autores que me ayudaron a conocer de este mundo y llegar a la iniciativa de ofrecer esta pequeña rutina de entrenamiento, que yo mismo hago en practica y ayudarlos a ustedes a tener éxito en sus metas de gimnasio
¡MOTIVATE A ENTRENAR! ... ¡Empecemos!
Rutina – 1 mes
Ojo:
• Cada 2 semanas aumentar el peso general pero consiguiendo las mismas repeticiones asignadas.
• Realizar 1 o 2 días de cardio durante el mes.
Pecho
Los siguientes son los ejercicios para aumentar la masa muscular que debes hacer al trabajar el pecho.
Press de banca inclinado con mancuernas: 2 series para calentar con poco peso y luego 4 series de 10 reps.
Press de banca plano con barra: 4 series de 10 reps.
Apertura en banca inclinado: 4 series de 12 reps.
Paralelas: 3 series de 12 reps.
Pull over: 3 series de 12 reps.
Abdomen
Abdominales: 5 series de 30 repeticiones
Abdominales inversos: 5 series de 30 repeticiones
Tabla: 3 series de 30 segundos.
Piernas
Si quiere tonificar y dar volumen a tus piernas estos son los ejercicios para aumentar masa muscular que debes realizar:
Squats o sentadillas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 15 reps.
Lunges o zancadas: 4 series de 10 reps.
Extensión de piernas: 4 series de 12 reps.
Peso muerto: 4 series de 10 reps.
Levantamiento de cadera en el suelo (puente): 4 series de 10 reps.
Pantorrillas
Levantamiento de gemelos parado: 4 series de 12 reps.
Levantamiento de gemelos sentado: 4 series de 10 reps.
Hombros y trapecio
Elevaciones laterales con mancuernas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 12 reps.
Press de hombros con mancuernas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 reps.
Elevaciones laterales con tronco inclinado: 4 series de 10 reps.
Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series de 8 reps.
Espalda
Dominadas en barra fija o pull ups con manos separadas: 4 series de 6 reps.
Remo con mancuerna a una mano: 4 series de 10 reps.
Remo sentado con cable: 4 series de 10 reps.
Dominadas en barra fija con manos cerradas: 3 series de 6 reps.
Extensiones lumbares: 3 series de 15 reps.
Brazos
Curl de biceps inclinado con mancuerna: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 reps.
Curl de biceps en banca scott: 4 series de 10 reps.
Curl martillo: 4 series de 10 reps.
Extensión en polea alta: 4 series de 12 reps.
Press de banca plano con las manos juntas y codos al exterior: 4 series de 10 reps.
Copa con mancuerna: 4 series de 10 reps.
Día 1: Pecho y abdomen
Día 2: Piernas y gemelos
Día 3: Hombros, trapecio y abdomen
Día 4: Espalda y pantorrillas
Día 5: Brazos.
Si no tienes 5 días disponibles para entrenar entonces te dejamos un plan para 4 días que se distribuye de la siguiente manera:
Día 1: pecho, bíceps abdomen.
Día 2: piernas y pantorrillas.
Día 3: hombros, trapecio, triceps y abdomen.
Día 4: Espalda y pantorrillas.
Rutina – 2do mes
Pecho
Press de banca declinada con barra: 2 series para calentar con poco peso y luego 3 series de 10 reps y 1 de 6 reps.
Press de banca plano con barra: 4 series de 10 reps.
Apertura en maquina con altura baja: 4 series de 12 reps.
Apertura en maquina con altura alta: 3 series de 12 reps.
Paralelas: 3 series de 10 reps.
Abdomen
Abdominales inversos: 6 series de 30 repeticiones
Abdominales: 6 series de 30 repeticiones
Tabla: 3 series de 60 segundos.
Piernas
Squats de crossfit: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 12 reps.
Lunges o zancadas: 4 series de 12 reps.
Squats o sentadillas: 3 series de 10 reps y 1 de 6 reps.
Peso muerto: 3 series de 10 reps y 1 de 6 reps.
Levantamiento de cadera en el suelo (puente): 4 series de 12 reps.
Pantorrillas
Levantamiento de gemelos parado: 4 series de 12 reps.
Levantamiento de gemelos sentado: 4 series de 10 reps.
Hombros y trapecio
Press militar: 2 series de calentamiento y luego 3 series de 10 reps y 1 de 6 reps.
Levantamiento al mentón en polea baja: luego 4 series de 10 reps.
Curl de arnold con mancuernas: 4 series de 10 reps.
Encogimiento de hombros con barra: 3 series de 10 reps y 1 de 6 reps.
Espalda
Dominadas en barra fija o pull ups con manos separadas: 4 series de 8 reps.
Remo sentado con cable: 4 series de 10 reps.
Remo inclinado con barra : 4 series de 10 reps.
Dominadas en maquina tras nuca (Jesucristo): 3 series de 10 reps y 1 de 6 reps.
Extensiones lumbares: 3 series de 15 reps.
Brazos
Curl de biceps parado con barra: 2 series de calentamiento y luego 3 series de 10 reps y 1 de 6 reps.
Curl de biceps en banca Scott con manos volteadas: 4 series de 10 reps.
Curl martillo en diagonal: 4 series de 10 reps.
Paralelas: 4 series de 12 reps.
Curl parado con manos juntas : 3 series de 10 reps y 1 de 6 reps.
Fondos: 4 series de 10 reps.
Día 1: Piernas y gemelos
Día 2: Hombros, trapecio y abdomen
Día 3: Pecho y abdomen
Día 4: Espalda y pantorrillas
Día 5: Brazos.
Día 6: Ejercicios full body en casa.
Si no tienes 5 días disponibles para entrenar entonces te dejamos un plan para 4 días que se distribuye de la siguiente manera:
Día 1: piernas y pantorrillas.
Día 2: pecho, bíceps abdomen.
Día 3: hombros, trapecio, triceps y abdomen.
Día 4: Espalda y pantorrillas.
Rutina – 3er mes
IMPLENTACIÓN DEL CROSSFIT EN LAS RUTINAS, UNO O DOS DIAS POR SEMANA.
Pecho
Press de banca declinada con barra: 2 series para calentar con poco peso y luego 1 serie de 5 reps y 3 de 12 reps.
Burpess: 4 series de 10 reps.
Apertura en maquina con altura baja: 4 series de 12 reps.
Apertura en maquina con altura alta: 3 series de 12 reps.
Paralelas: 3 series de 12 reps.
Abdomen
Abdominales inversos: 8 series de 20 repeticiones
Abdominales: 8 series de 20 repeticiones
Tabla: 3 series de 90 segundos.
Piernas
Peso muerto: 2 series de calentamiento y luego 1 serie de 5 reps y 3 de 12 reps.
Squats de crossfit: 4 series de 10 reps.
Extensión de piernas: 4 series de 15 reps.
Lunges o zancadas: 4 series de 10 reps.
Levantamiento de cadera en el suelo (puente): 4 series de 12 reps.
Pantorrillas
Levantamiento de gemelos parado: 4 series de 12 reps.
Levantamiento de gemelos sentado: 4 series de 10 reps.
Hombros y trapecio
Press militar: 2 series de calentamiento y luego 1 serie de 5 reps y 3 de 12 reps.
Levantamientos laterales (mariposas): luego 4 series de 10 reps.
Levantamiento hacia arriba tras nuca: 4 series de 10 reps.
Encogimiento de hombros con barra: 1 serie de 5 reps y 3 de 12 reps.
Espalda
Dominadas en barra fija o pull ups con manos separadas: 4 series de 10 reps.
Remo sentado con cable: 4 series de 10 reps.
Remo inclinado con barra: 1 serie de 6 reps y 3 de 12 reps.
Dominadas en maquina tras nuca (Jesucristo): 1 serie de 6 o 8 reps y 3 de 12 reps.
Extensiones lumbares: 3 series de 15 reps.
Brazos
Curl de biceps parado con barra: 2 series de calentamiento y luego 1 serie de 5 reps y 3 de 12 reps.
Curl de biceps en banca Scott con manos volteadas: 4 series de 10 reps.
Curl martillo en diagonal: 4 series de 10 reps.
Paralelas: 4 series de 12 reps.
Curl parado con manos juntas : 4 series de 10 reps.
Fondos: 4 series de 10 reps.
Día 1: Espalda y pantorrillas
Día 2: Piernas, gemelos, hombros, trapecio
Día 3: RUTINA CROSSFIT.
Día 4: Pecho y abdomen
Día 5: Brazos y abdomen.
Si no tienes 5 días disponibles para entrenar entonces te dejamos un plan para 4 días que se distribuye de la siguiente manera:
Día 1: Espalda y pantorrillas.
Día 2: pecho, bíceps abdomen.
Día 3: hombros, trapecio, triceps y abdomen.
Día 4: piernas y pantorrillas.
DÍA ESPECIAL (sábado o domingo): RUTINA CROSSFIT EN CASA.
LUEGO DE CULMINAR EL MES. ENTRENAR LUNES Y JUEVES FULL BODY PERO SUAVE, DESCANSANDO 90 SEGUNDOS EN CADA SERIE Y PASAR A LA SIGUIENTE RUTINA.
Rutina – 4to mes
IMPLENTACIÓN DEL 10X10 ALEMAN:
Los ciclos de entrenamiento son de cinco días, es decir: lunes (rutina 1), martes (rutina 2), miércoles (descanso), jueves (rutina 3), viernes (rutina 1). Luego en la siguiente semana comenzar con la rutina 2, es decir, rodar las rutinas con el pasar de las semanas.
El peso a utilizar: trabajaremos con un 60% de nuestra 1RM. Si puedes completar las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%. Otra buena idea es utilizar un peso que te permita realizar 20 repeticiones sin agobio.
• Utiliza el mismo peso durante las primeras 9 series.
• Al llegar a la décima serie, es necesario aumentar el peso.
• Procura tomar descansos de entre 60 y 90 segundos por series.
Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).
Entrenamiento Alemán de Volumen
DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2 90 seg.
Remo en polea sentado 3 10-12 2-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevación de talones 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie
Encogimientos
3 Al fallo 2-0-2 90 seg.
Encogimientos invertidos
3 Al fallo 2-0-2
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso
Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0- 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.
Para contrataciones sobre rutinas de entrenamiento y alimentación, escribirme a mi correo electrónico. fjjrc97@gmail, ofrezco un gran material para hombres y mujeres, acordes a sus metas fitness.
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