- Les protéines : A quoi servent-elles et pourquoi est-il important d'en consommer quotidiennement ? -

Souvent décrites comme les "briques" de notre organisme, les protéines sont aussi les matériaux de base qui constituent chaque cellule vivante. Elles jouent des rôles essentiels dans le bon fonctionnement de notre métabolisme et il est primordial de les apporter en quantité suffisante par le bais de l'alimentation, nous allons voir pourquoi :)

Les protéines, qu'est-ce que c'est ?

Chimiquement parlant, les protéines sont des macromolécules formées par des chaînes plus ou moins grandes d'acides aminés reliées entre elles par des liaisons peptidiques. Chaque protéine, toutes origines confondues (animale, végétale ou bactérienne) est constituée à partir d'un ensemble de 20 acides aminés. Huit d'entre eux sont considérés comme essentiels car notre corps n'est pas capable de les synthétiser lui-même et doivent donc impérativement être apportés par l'alimentation.

Les 8 acides aminés considérés comme essentiels sont les suivants : Lysine, phénylalanine, méthionine, leucine, isoleucine, thréonine, tryptophane et valine. Pour les enfants et les nourrissons, on ajoute à cette liste histidine et arginine.

Pour les acides aminés restants dits "non-essentiels" car notre organisme peut les synthétiser à partir des acides aminés essentiels, nous avons : Glycine, cystéine, proline, acide aspartique, alanine, sérine, acide glutamique, tyrosine, asparagine et glutamine.

[Image credit : Shutterstock]

Quels rôles jouent les protéines dans notre organisme ?

Même si les protéines fournissent de l'énergie au cours de leur dégradation dans notre corps, ce n'est pas pour autant leur mission première. En effet, elles ont une double action : à la fois sur le plan métabolique mais aussi au niveau structural.

Sur le plan métabolique, les protéines entre en jeux en tant qu'enzymes, neurotransmetteurs, hormones, transporteurs mais également en tant qu'anticorps dans le système immunitaire.

Au niveau structural, les protéines sont l'élément de base de toute l'infrastructure cellulaire. Cela concerne la composition des tissus, des os, des muscles ainsi que le renouvellement de la peau, des ongles, des cheveux et des organes.

Quels sont nos besoins journaliers en protéines ?

Les protéines doivent être apportées de manière quotidienne à notre organisme puisque les tissus se renouvellent continuellement.

Il est recommandé de ne pas dépasser 20% de protéines pour l’apport énergétique total et de façon personnalisée pour chaque individu. Effectivement, pour certaines catégories de personnes l’apport sera supérieur à la moyenne : pour les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou les sportifs dont l’activité musculaire nécessite des besoins particuliers par exemple.

Pour un adulte, on considère que l’apport journalier conseillé et de 0,8 g par Kg de poids corporel et par jour (soit 48g de protéines par jour pour une femme de 60kg).

Mais où trouve-t-on les protéines ?

Les sources de protéines proviennent généralement de deux origines : Les protéines d’origine animale comme la viande blanche, les œufs, les fromages et produits laitiers, la charcuterie… et les protéines d’origine végétale comme les céréales (blé, riz, maïs…) et les légumineuses (soja, pois, haricots…).

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Qu'est-ce qu'une protéine de qualité ?

On considère qu'une protéine est de bonne qualité lorsqu'elle est composée des huit acides aminés essentiels, en proportion adaptée à l'organisme et parfaitement assimilables par celui-ci.

-L'index chimique : Un indicateur de la composition en acides aminés essentiels-

Ce critère est majeur puisque lorsqu'un acide aminé essentiel est manquant cela restreint l'utilisation des autres.

-La digestibilité-

On appelle digestibilité la capacité d'assimilation des acides aminés par le tube digestif. Selon la structure de la protéine, la présence de polyphénols, de fibres ou de substances "anti-nutriments", l'assimilation des acides aminés sera plus ou moins élevée.

- Outil de mesure de la qualité des protéines-

Afin de mesurer la qualité nutritionnelle d'une protéine, des chercheurs ont mis au point un index reprenant ces deux critères : la teneur en acides aminés essentiels et leur digestibilité. Il s'agit de l'index PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

Voici quelques exemples :

[Credit : @mayrie28]


Généralement, les protéines d’origine animale sont considérées comme de haute qualité par leur bonne composition en acides aminés essentiels et leur bonne digestibilité.

Les protéines d’origine végétale quant à elles, ont des profils plus diversifiés. Leur digestibilité est légèrement plus basse que celle des protéines animales et selon les différentes sources, leurs teneurs en acides aminés essentiels est moins complètes.

Néanmoins, il est possible d’obtenir des protéines complètes uniquement d’origine végétale. Pour cela, il suffit de varier les sources et de combiner les protéines entre elles pour bénéficier de tous les acides aminés indispensables (riz-lentilles ou mais-haricots par exemple).

Attention aux carences et gare aux excès

Une carence en protéines peut avoir des effets néfastes sur notre organisme. En effet, les protéines interviennent dans de nombreuses fonctions vitales et un apport insuffisant peut avoir des conséquences plus ou moins graves : fatigue, baisse de la vue, chute de cheveux, ostéoporose ou une déficience du système immunitaire par exemple.

Par ailleurs, le corps étant incapable de synthétiser les acide aminés essentiels, et ne disposant d’aucun stock, il va puiser dans les muscles engendrant une fonte musculaire.

Une surconsommation de protéines peut également être néfaste pour notre organisme, cela provoque une production d’urée et d’acide urique surchargeant le rein incapable de tout éliminer. De plus, les déchets s’accumulent dans le sang et fatigue l’organisme.

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- En résumé -

Les protéines sont des nutriments essentiels à notre corps et constituent les briques de notre organisme. Il convient de les apporter de manière quotidienne sans excès et par le biais de notre alimentation tout en veillant à sélectionner des protéines de qualité contenant les huit acides aminés indispensables ainsi qu’avec une bonne assimilation par notre tube digestif.

~ Merci pour votre lecture et à bientôt sur steemit ~

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Pour aller plus loin, voici mes sources :
Passeportsante
Wikipedia
Nutriting
Cours IFSI
Docteurbonnebouffe