Bazele de a mânca înainte, în timpul și după un antrenament

Consumul de "combustibil" potrivit la momentul potrivit este o parte esențială a performanței celui mai bun în calitate de atlet sau persoană activă. Fără strategii adecvate de alimentare, sportivii sunt expuși riscului de performanță slabă,accidentari , deficiențe nutriționale și oboseală extremă.
Deși este recomandat ca sportivii să lucreze cu un dietetician sportiv pentru a ajusta ceea ce este mai bine pentru sportul și corpul lor individual, există reguli fundamentale pe care fiecare poate să le urmeze.

1.Inainte de antrenament
"Mâncarea înainte de antrenament este esentiala!"
Mâncarea înaintea unui antrenament este esențială pentru că furnizează corpului tau energie, previne deshidratarea, întârzie sau previne oboseala și mărește chiar și focalizarea mentală. În mod optim, ar trebui să consumați o masă cu 2,30-4 ore înainte de antrenament. Desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil si nu se aplica la toti indivizii.
Cu cât aveți mai mult timp între mâncare și formare, cu atât mai mare și mai complexă poate fi masa dvs. - deoarece există mai mult timp pentru digestie. Această masă ar trebui să fie mai mare în carbohidrații ușor de digerat, pentru a nu stresa sistemul digestiv, oferind totodată energie ușor de utilizat. Această masă ar trebui să conțină, de asemenea, mici cantități de proteine ​​și grăsimi pentru a asigura sațietate. Cu toate acestea, ar trebui să evitați alimentele fibroase pentru a diminua riscul de a avea un stomac deranjat în timpul antrenamentului. Prea multe fibre, grăsimi și proteine ​​întârzie ritmul în care carbohidrații pot fi digerați și utilizați pentru energie, ceea ce nu este tocmai ok când aveți nevoie de energie pentru a le îndeplini.
Apoi, chiar înainte de antrenament sau curse, luati o gustare rapidă de carbohidrați cum ar fi o banană, o băutură , sportivă etc . Pentru a preveni deshidratarea în timpul antrenamentului, consumati apă (sau bautura pentru sportivi) .

2.In timpul antrenamentului
"Pentru sesiunile scurte care durează mai puțin de 90 de minute, este posibil să nu fie necesar să luați suplimente suplimentare."

Ceea ce trebuie consumat în timp ce lucrați în mare măsură depinde de cât timp și cât de intens vă este pregătirea. Carbohidrații sunt macronutrienții utilizați cel mai mult pentru o energie rapidă și trebuie consumați aproape exclusiv în timpul antrenamentelor. Grăsimile și proteinele pot ajuta la sațietate, recuperare și concentrare mentală în timpul antrenamentului de anduranță.
Pentru a obține un usor impuls pentru antrenamentele mai scurte și mai intense, puteti consuma băuturi pentru sportivi(Bauturile sportive au fost concepute pentru a satisface trei nevoi de baza: nevoia de hidratare (apa), nevoia de energie (calorii) si nevoia de electroliti (sodiu, cloruri si potasiu). Pentru antrenamente mai lungi de peste 90 de minute, este recomandat să consumi intre 30-90 grame de carbohidrați pe oră. Această gamă largă de aporturi de carbohidrați depind de toleranța intestinală și tipul de antrenament!

3.Dupa antrenament
Pentru a vă ajuta corpul să se recupereze rapid și să fie gata pentru următoarea sesiune de antrenament, aveți nevoie de alimente de recuperare - și rapid. Scopul este de a consuma o masă mică sau o gustare de carbohidrați și proteine ​​(shake ) cât mai curând posibil după terminarea antrenamentului, de preferință în maxim 30 de minute pentru a optimiza beneficiile de recuperare.
Odată ce ai ajuns acasa , sau in locul de odihna etc., este timpul pentru o masă completă, echilibrată, care să vă alimenteze complet corpul. Scopul de a reveni la mâncarea "normală"dupa aproximativ 1,3-2h ore după antrenament. Această masă ar trebui să fie sănătoasă, constând în carbohidrați complexi (gândiți-vă: squash, quinoa, ovăz), proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și produse fibroase pentru a vă readuce organismul in linia de confort pe cu digestie normală și echilibru nutrițional. "Daca vreti performanta mancati! Există o mare diferență între mâncare pentru antrenamentele grele și a manca pentru " calorii ".

Adaptarea acestor strategii de alimentare cu suplimente de bază si te va ajuta să atingeți performanțe de vârf cu un risc mai scăzut de accidentari și oboseală.