Primeramente, lo fundamental para obtener ganancias musculares es lograr tener una dieta hipercalórica, es decir, un ligero excedente calórico en nuestro organismo diariamente mediante los alimentos que consumimos, de manera que, podamos ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo gasta diariamente bien sea en nuestro ejercicio físico diario en el GYM como también en las actividades cotidianas tales como tomar el bus, ir al trabajo, a la escuela o cualquier actividad involucrada en nuestra vida.
Ahora bien, ya sabemos que la clave es lograr tener un ligero exceso calórico en nuestra dieta, pero… ¿De qué manera? Pues en nuestra dieta existen los llamados macronutrientes los cuales están comprendidos por proteínas, carbohidratos y grasas contenidos en los alimentos que consumimos y que para lograr nuestro objetivo que es la ganancia muscular debemos distribuirlos inteligente y saludablemente a fin de lograr nuestro objetivo, y lo hacemos de la siguiente manera:
Proteínas: Importante ya que es el macronutriente encargado de la formación del tejido muscular. Se procurara ingerir alrededor de 2g de proteína por kilogramo de peso corporal, es decir, si pesas 70 Kg, lo ideal sería consumir 140g de proteínas al día que son ingeridas a través de alimentos con altos contenidos del macronutriente antes mencionado como lo es en la carne, pollo, pescado, en menor proporción en cereales como la avena o en leguminosas como las lentejas o también llamadas alubias, caraotas, frijoles, garbanzos entre otras, y en mínima proporción en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, patatas, entre otros
Carbohidratos: Además de proporcionarnos energía, son esenciales para lograr alcanzar el excedente calórico que deseamos. Se recomienda ingerir a partir de >6g/kg de peso corporal en hombres y en mujeres a partir de >4g/kg de peso corporal a través de alimentos como los cereales siendo relevantes el arroz, trigo, maíz, avena, quinoa, sémolas (pasta o espagueti), como también los tubérculos como las patatas, batatas, yuca, ñame, y por ultimo azucares simples como lo son todo tipo de frutas.
Grasas: Tambien nos proporciona energía y de la misma manera ayuda en la absorción de las vitaminas y al buen funcionamiento de nuestro organismo. Se recomienda ingerir 1g/kg de peso corporal a través de alimentos como los frutos secos (nueces, avellanas, maní, almendras, aguacate, aceite de oliva)

Cabe destacar que estas son recomendaciones generales para ser tomadas como un comienzo, siempre lo ideal y preferible es personalizar una dieta individualmente (de acuerdo a características de la persona) para que el proceso sea lo más óptimo posible. Cualquier pregunta háganmela saber y con gusto será respondida.

Carlos E. Marcano Blohm
Asesor nutricional y deportivo