In der Reihe "Was ist...?" vermittle ich Wissen und Allgemeinbildung verständlich und in kompakten Einheiten.
Was ist CiCo?
CiCo steht für "Calories in, Calories out" und beschreibt eine simple Form der Diät, das Kalorienzählen.
Die Theorie dahinter ist: Wenn du mehr isst als du verbrauchst, nimmst du zu. Wenn du weniger isst, als du verbrauchst nimmst du ab. Wenn du so viel isst wie du verbrauchst, hältst du dein Gewicht.
Was ist mein Verbrauch?
Das finden wir heraus über den BMR, die Basal Metabolic Rate (den tägliche Grundumsatz). Dieser berechnet sich aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht und der durchschnittlichen Bewegungsaktivität.
Berechnet werden können wird den BMR z.B. hier: https://healthyhappy.de/bmr-berechnen/
Hier erhalten wird dann einen Wert z.B. ist Grundumsatz bei mir derzeit bei 1700 Kalorien. Das ist der Wert den wir verbrauchen würden, wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen würden und uns dabei nicht bewegen würden. Daher interessiert uns auch der Wert "dein täglicher Energieverbrauch". Dieser Energieverbrauch liegt z.B. bei mir aktuell bei 2150 Kalorien.
Und wie nehme ich jetzt ab?
Wie gesagt liegt mein täglicher Enegieverbrauch bei 2150 Kalorien, will ich abnehmen, muss ich weniger Kalorien zu mir nehmen.
Würde ich täglich 1150 Kalorien zu mir nehmen, so hätte ich täglich ein Defizit von 1000 Kalorien. Das entspricht einem Defitzit von 7000 Kalorien in sieben Tagen. Ein Defizit von 7000 Kalorien entspricht außerdem genau einem kg Körpergewicht. Ich wäre also beim konsequenten durchziehen dieser Diät in einer Woche ein Kilo leichter. (Aber Achtung, mit Gewichtsverlust ändert sich der BMR und somit auch der Energieverbrauch, also immer wieder nachprüfen und das Defizit anpassen).
Mit der gleichen Methode kann auch Gewicht gewonnen werden.
Wisenswertes:
1. Abnehmen verläuft nicht linear. Es kommt öfters vor, dass sich Wasserablagerungen bilden und Tagelang kein Fortschritt zu sehen ist und dann wieder vom einen Tag auf den anderen ein Kilo verschwunden ist.
2. Der sogenannte Jojo Effekt ist ein Mythos. Wenn man am Ende der Diät sich seines neuen Energiebedarfs entsprechend ernährt, nimmt man auch nicht wieder zu. Um zu erkennen was es sonst noch für Diätmythen gibt empfehle ich folgendes Buch: Fettlogik überwinden von Nadja Hermann.
3. Kalorien werden am besten mit einer App (z.B. Yazio) und einer Wage akribisch gezählt, es darf kein "wird so schon stimmen geben". Die Tendenzneigt dazu sonst meistens dazu den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu unterschätzen. Es muss alles gezählt werden, was konsumiert wird auch z.B. Vitamintabletten. Ausgenommen sind nur Wasser, schwarzer Kafe und Tee (ohne Milch).
4. Ja ich habe diese Methode erfolgreich angewendet und tue es immernoch ;)
Zum Abschluss nochmal alles noch einmal schön und verständlich erklärt in einem Video:
Quelle; Quelle; Quelle; Quelle; Fettlogik überwinden von Nadja Hermann, Der Ernährungskompas von Bas Kast; Bilder: Pixabay.
Wenn ihr einen Themenwunsch oder einen Vorschlag für die Reihen "Was ist...?" oder "Theobald Joachim I im Recht" habt, schreibt ihn gerne in die Kommentare.
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Sorry, wenn ich da ein wenig Widersprechen muss. Habe gerade erst vor kurzem dazu ein Artikel geschrieben: https://steemit.com/essen/@gammastern/wie-obst-mir-nicht-bei-der-diaet-half
Es mag unterschiedliche Typen Mensch geben und bei jedem eben etwas anderes funktionieren. Gerade aber das "Kalorienzählen" steht nicht umsonst in der Kritik und wird auch in vielen medizinischen Schulungen nicht mehr an forderster Stelle gesetzt.
Kalorien sind Energieverbrauch und suggeriert, dass der menschliche Körper wie ein Brennofen fungiert. Energie rein, Energie verbrannt, Energie genutzt. Das ist aber bei weitem nicht korrekt, wenn man sich ein wenig tiefer mit dem Stoffwechsel im Körper befasst.
Holz hat einen enormen Brennwert. Wenn jemand nun Holz in sich reinqäult, wird er vermutlich nicht zunehmen. Der Brennwert unterscheidet sich von Nahrungsmittel zu Nahrungsmittel jedoch enorm.
Anderes Beispiel. Wenn jemand Salat und Nudeln für den gleichen Brennwert (!) in sich stopft, wer denkst Du würde am Ende zunehmen? Ich garantiere Dir, dass der mit Nudeln aufgeht wie ein Hefekuchen, während der mit Salat Berge in sich rein stopfen kann.
Gerade bei Übergewicht würde ich jedem empfehlen die Kalorien außen vor zu lassen. Low Carb, Healthy Fat funktioniert hier prächtig ohne große Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Ich bin inzwischen der festen Überzeugung, dass diese der wahre Feind sind. Schränkt man diese (und insbesondere Glukose und Fruktose) massiv ein, kann man sogar das energiereiche Fett problemlos ohne Kontrolle zu sich nehmen. Wobei pflanzliche IMHO natürlich zu bevorzugen sind.
Und zwar ganz ohne frustrierendes und zeitaufwendiges Kalorien zählen und auch ohne Hunger. Denn letztes hat mir über Jahre absolut nichts gebracht, selbst bei sehr niedrigen Werten. Traditionell spart man meist nämlich beim Fett ein, was eben sättigt und viele steigen dann um auf Kohlehydrate, die durch erhöhtes Insulin die Einlagerung von Fett erst begünstigen.
Just my six cents ;)
Danke für deinen sachlichen und fundierten Kommentar.
Verzeih mir, wenn ich es trotzdem wage dir zu widersprechen. Selbst war ich seit meinem 16. Lebensjahr übergewichtig und habe dabei mehrfach erfolglos Versuche unternommen Gewicht zu verlieren. Auch das mit dem Kalorienzählen. Damals war ich erfolglos, weil ich oft unehrlich zu mir selbst war und mir an einigen Stellen gedacht habe "das wird schon passen" und so zu wenig aufgeschrieben habe.
Dann habe ich einen neuen Versuch unternommen und siehe da diesmal war ich ehrlich und es hat geklappt. Ich hab in 4 Monaten 20 Kilo verloren.
Entgegen deiner Aussaage musste ich nicht Hungern. Ich kann z.B. täglich ein halbes-1 Kilo Gemüse essen , davon werde ich locker satt, der Magen ist voll und verlangt nicht sofort wieder was.
Low Carb etc. ist auch nur eine Unterform von Kalorienzählen. Vielleicht gibst du es nicht unmittelbar irgendwo ein aber durch diese Ernährungsumstellung sorgst du für ein Kaloriendefizit, so wie ich es oben beschrieben habte.
Dass ich von einer Portion Nudeln, die die gleiche Kalorienmenge hat wie eine Portion Salat mehr zunehmen kann ist nicht möglich. Das würde gegen die Grundlagen der Thermodynamik verstoßen. Dafür gibts auch genug wissenschaftlich Studien die das Beweisen (ich Verweise auf meine Quellen, insbesondere die beiden Bücher).
Alles was ich hier beschrieben habe wird auch durch die beiden oben in der Quellenangabe genannten Bücher gedeckt.